Il Miglio

Oggi vi parlo di uno dei cereali più sottovalutati e invece più ricchi di proprietà benefiche per il nostro organismo: il miglio.

Molti dei miei pazienti, quando consiglio loro delle ricette che contengono il miglio, mi guardano un po’ straniti. La maggior parte di loro non sa nemmeno cosa sia! Ma non è colpa loro: purtroppo si tratta di un alimento che è stato messo da parte in favore di cereali più comuni come il riso o il farro, e riservato addirittura alla nutrizione animale. Invece una dieta sana ed equilibrata, ma soprattutto che non sia noiosa, si basa prima di tutto sulla varietà degli alimenti e sulla combinazione delle loro proprietà: un ottimo motivo per riscoprire il miglio! 

Questo cereale, che si presenta sotto forma di chicchi piccoli, lisci e perfettamente tondi, è stato uno dei primissimi cereali coltivati dall’uomo, per la sua ottima resa. Essendo naturalmente privo di glutine può essere un’ottima base per i pasti delle persone intolleranti o allergiche. Come tutti gli altri cereali, la maggiore componente energetica del miglio è costituita dai carboidrati. Le kcal per 100 g di prodotto sono 378. 

Una caratteristica particolare del miglio è però che al suo interno troviamo anche una buona quantità di proteine, addirittura l’11%. Molto presenti, ovviamente, anche le fibre, che migliorano la motilità intestinale e lo rendono l’alimento ideale per una dieta sana ed equilibrata, che ci faccia sentire sgonfi e leggeri.

Il miglio è inoltre ricco di fosforo, potassio e magnesio e di vitamine del gruppo B, in particolare la Tiamina, la Niacina e i folati. Il magnesio aiuta a riequilibrare il sistema nervoso ed è di aiuto in caso di irritabilità, stanchezza e sindrome premestruale. Le vitamine del gruppo B, invece, favoriscono al corretto funzionamento dell’intero organismo, tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo e permettendo una buona ossigenazione dei tessuti. 

Importantissima soprattutto per noi donne è la presenza, nel miglio, dell’acido silicico, che irrobustisce unghie e capelli donando loro un aspetto sano e nutrito. 

Che dire: non c’è davvero un buon motivo per non includere il miglio nella propria dieta! Come cucinarlo? Il cereale non necessita di ammollo, va semplicemente sciacquato per eliminare le eventuali impurità e cotto in acqua bollente per circa 20 minuti. Può essere aggiunto alle zuppe di legumi, alle insalate e può diventare anche un’ottima base per delle gustose crocchette!

#stay healthy
#stay Blonde

Stasera aperitivo? La nutrizionista dice sì!

Mettersi a dieta, o meglio, intraprendere un cambio del proprio stile di vita, è arduo soprattutto perché siamo animali sociali. È quasi impensabile dire sempre di no ad inviti fuori, cene con gli amici o agli aperitivi.
Anche se l’estate è finita la voglia di restare in giro dopo il lavoro è comunque inevitabile e quasi inevitabilmente amici o colleghi propongono un aperitivo, che ammettiamolo, è davvero l’happy hour di alcune giornate. 

Ecco alcune domande che mi vengono poste riguardo a come gestire aperitivi e inviti fuori

È possibile concedersi un aperitivo se si è a dieta?

Molti miei pazienti mi pongono questa domanda. La risposta è abbastanza semplice: certo che sì, con moderazione e logica! Essere a dieta non comporta rinunciare a tutto per sempre, anche se si vuole mantenere il proprio equilibrio alimentare,  è solo questione di equilibrio, appunto…  

Come consigli di gestire l’aperitivo?

Ovviamente non ci si possono concedere 3 aperitivi in una settimana, altrimenti diventerebbe un’abitudine e non un momento di distrazione.
Bisogna saper sfruttare i momenti di pausa dalle regole di una sana alimentazione che ci si concede, quindi è importante imparare a gestire la propria dieta considerando che non viviamo isolati e che il cibo è momento di aggregazione e gioia. La negazione assoluta non è mai vantaggiosa, bisogna invece godere della compagnia degli amici, di un momento di relax e della consapevolezza che possiamo sentirci  “normali” e a nostro agio, nonostante il regime dietetico che ci è stato prescritto.
Partendo, quindi, dal presupposto che l’aperitivo lo si fa sporadicamente, ci si dovrebbe concedere anche di farlo in posti che possano garantire qualità e scelta variegata. Infatti, numerosi locali ormai offrono alternative più sane rispetto alle solite pizzette e patatine.

Cosa è suggeribile scegliere?

Partiamo dalle basi: un aperitivo in quanto tale prevede un drink, che può essere alcolico o analcolico. 
Se si decide di bere qualcosa di analcolico sarebbe preferibile scegliere una spremuta, un centrifugato o un estratto, che sono “ instagrammabili” oltre ad essere molto salutari. Se invece si ha voglia di indulgere in qualcosa di più inebriante il mio consiglio è del buon vino, ancora meglio se rosso per le sue qualità nutrizionali, altrimenti una birra. Ovviamente la quantità deve essere limitata ad un calice o ad un boccale di birra.
Gli stuzzichini invece possono essere più complicati da gestire. È suggeribile quindi scegliere verdura cruda con pinzimonio, olive, frutta secca o,  se ci troviamo in un posto che ci ispira immensa fiducia, potremmo anche decidere per un piattino con insalata di pasta o di riso. Inoltre, i salumi magri e i formaggi possono essere contemplati durante l’aperitivo. Tutte queste cosine deliziose devono sempre essere accompagnate da una buona porzione di moderazione.

Cosa bisognerebbe sempre evitare?

Cominciamo sempre dal drink, scegliere un cocktail alcolico composto da più ingredienti, magari da un superalcolico e un analcolico zuccherato è davvero la scelta peggiore, sono tutte calorie vuote, un sacco di zuccheri e magari neanche bilanciato a livello di gusto, quindi, perchè rischiare? Evitando un drink del genere abbiamo risparmiato già un bel po’ di calorie e zuccheri che non ci servono. 

Gli stuzzichini da evitare sempre sono i fritti, che generalmente sono di bassa qualità, magari surgelati, prefritti e poi rifritti in olio ormai stra usato. Evitare i trammezzini o tartine con pane in cassetta (da evitare anche a casa) guarniti con discutibili salse e salumi non molto riconoscibili. 

Pizzette, panini, polpettine, sushi e affini, che sempre di più occupano i vassoi dei buffet sono sempre di dubbia qualità. Quindi a meno che non ci troviamo in un locale che offre prodotti di qualità io consiglio di limitarsi alla frutta secca. 
Quindi, per evitare errori enormi quando si è in un posto che non conosciamo bene io direi di puntare su vino, verdurine crude e frutta secca.

Quindi come bisogna comportarsi dopo una serata al bar con gli amici?

Se l’aperitivo non diventa una cena, e sarebbe meglio che non lo diventasse, quando si torna a casa è importante cenare come da programma, magari, se ci si sente un po’ appesantiti si possono limitare i carboidrati in favore della verdura. 

Il giorno dopo, invece, deve essere considerato come un giorno qualsiasi, dove si riprende con le proprie abitudini.  Un aperitivo non potrà mai rovinare il percorso di una persona attenta alla propria salute (la linea è solo una conseguenza della salute, questo è bene ricordarlo sempre!)

Hai consigli utili su aperitivi home made?

Gli aperitivi a casa con gli amici sono i miei preferiti, soprattutto se gli amici in questione hanno un bel giardino o un terrazzo vista mare. Anche in questo caso i consigli sul drink sono gli stessi, scegliere una bevanda dalle buone qualità nutrizionali invece di cocktail o super alcolici fa sempre la differenza.

Per quanto riguarda il cibo direi che possiamo stupire i nostri ospiti con delle ottime e salutari ricette.
Un buon esempio sono le chips di bresaola, ovvero della bresaola abbrustolita in forno, anche a microonde.
Tartine con hummus di ceci o guacamole o le classiche bruschette con i pomodorini olio e il basilico.
Verdurine crude con pinzimonio, o con salse fatte in casa.

Personalmente,  adoro l’hummus di ceci, vi lascio la mia ricetta facile facile: 

Ingredienti

300g di ceci lessi

Il succo di un limone ( o 2…io abbondo sempre)

Uno spicchio d’aglio ( per i più audaci)

20g di olio evo (extravergine d’oliva)

50g di semi di sesamo

Curry o paprika Q.b.

Acqua q.b.

Preparazione

Far tostare i ceci in una padella con l’aglio, i semi di sesamo e le spezie che si preferiscono.
Quando i ceci saranno belli croccanti aggiungete dell’acqua e schiacciateli con la punta della forchetta.
Una volta sminuzzati e asciutti metterli un una terrina aggiungete il succo di limone e parte dell’olio.
Sminuzzate con il mortaio o con il mixer da cucina.
Fate raffreddare aggiungere il resto dell’olio e se si preferisce aggiustare di sale e spezie. 
Io quando ho la menta fresca la aggiungo volentieri.

Questa ricetta è ottima per le tartine o per le verdure crude.



I Broccoli

Molto probabilmente pochi bimbi gradiscono i broccoli, chi di voi non riusciva a sopportarli o insiste ancora con questa chiusura a questo simpatico vegetale? 

Questi curiosi fiori commestibili hanno ottime proprietà nutrizionali e possono trasformare le nostre ricette sane e sfiziose! 

Questi preziosi ortaggi appartengono alla famiglia delle Crucifere e possono vantare caratteristiche anti-tumorali per la massiccia presenza al loro interno di vitamina C e beta carotene; in aggiunta contengono polifenoli, sostanze antiossidanti e la clorofilla, che conferisce loro il caratteristico colore verde e che è anch’essa un potente antiossidante. 

Inoltre si ha un contenuto modesto, ma comunque presente, di Triptofano, che è un precursore della Serotonina, un neurotrasmettitore noto come “ormone del buonumore” 😊 

I broccoli, grazie alle grandi quantità di fibra alimentare che contengono, aiutano a raggiungere più facilmente il senso di sazietà e favoriscono un buon transito intestinale. Riducono anche l’assorbimento del colesterolo svolgendo un’importante azione prebiotica. 

Per rendere più digeribili le fibre dei broccoli si può usare l’accorgimento di frullare il broccolo, inserendolo in ricette brodose come la vellutata. Questo favorirà un più agevole transito lungo il tubo digerente e ne amplificherà l’effetto benefico. 

Quanto a valori nutrizionali, i broccoli sono dei veri e propri salvadieta: essendo formati per il 92% di acqua, hanno pochissime calorie, solo 35 per 100 g di prodotto bollito. 

Particolare attenzione devono però prestare i soggetti in cura per l’iperuricemia o per la gotta, che devono eliminare questi ortaggi dalla loro dieta a causa delle purine presenti nel broccolo. 
Per tutti gli altri: via libera! 

Il gambo del broccolo, che è edibile, può essere utilizzato per donare morbidezza ad altri passati di verdura avendo un sapore molto delicato. 

Si va incontro all’inverno, quindi la ricetta che li può esaltare al meglio in questo periodo dell’anno è sicuramente una buona vellutata con un filo di olio a crudo e del pane tostato, un mix di cremosità e croccantezza che non potrà non conquistarvi!


#staygreen
#stayhealthy
#stayBlonde

Curvy e Skinny, quando le curve diventano pericolose…

Curvy, Skinny: due parole di uso comune…
Da una parte  evocano subito l’immagine di donne morbide e burrose, dall’altra di donne sottili e leggere: due eccessi che troppo spesso vengono banalizzati e alle volte elogiati. Vediamo di capire meglio il fenomeno e come influenza la società odierna e i suoi modelli estetici.

Dal modello Skinny al modello Curvy

Per tanto tempo le uniche modelle che si conoscevano erano alte, magrissime e con sguardi seri; ad un certo punto, però, qualcosa si è mosso:  quasi all’improvviso le modelle magre erano troppo magre, erano stereotipi impossibili da raggiungere, erano ideali fuorvianti, erano addirittura figure pericolose per le giovani donne.  Le donne “normali” hanno tirato un sospiro di sollievo, augurandosi finalmente che il mondo, non solo della moda, avesse capito: “non siamo tutte taglia 40 e, soprattutto, non vogliamo esserlo”. 

Ecco allora spuntare le modelle curvy, bellissime ragazze sorridenti e fiere dei propri corpi, che sfilavano in passerella in costume da bagno insieme alle colleghe magre, senza imbarazzo e senza timore di essere giudicate: il sogno di ogni donna che ogni anno ai primi caldi estivi affronta l’ansia da primo giorno di mare. Se non fosse che le modelle con le curve accentuate ad un certo punto sono diventate, troppo spesso, modelle molto sovrappeso o obese. E le donne normali? Quelle che non sono né una 38 né una 56? Abbiamo perso ancora una volta la bussola… Viviamo in un mondo in cui l’eccesso è quasi sempre giustificato, in cui essere normale non è abbastanza, in cui si è persa di vista la cosa più importante, la salute. Ricordandoci che “la salute è uno stato di totale benessere fisico, mentale e sociale e non semplicemente assenza di malattie o infermità” (OMS).

Quando le curve diventano pericolose?

È vero che negli anni passati i dibattiti hanno riguardato soprattutto la magrezza di alcune modelle, ci si è preoccupati per il loro stato di salute, per le condizioni psicologiche a cui erano esposte giovani donne che avevano scelto una carriera del genere, tuttavia è altrettanto vero che  i problemi non spariscono iniziando a credere che l’eccesso opposto sia giusto: le modelle curvy, molte volte, proprio come le colleghe magre, non godono di uno stato di buona salute. L’obesità miete vittime ed è ormai conclamato: nel Vecchio Continente al peso in eccesso è legato l’80% dei casi di diabete di tipo 2, il 55% degli eventi di ipertensione arteriosa e il 35% degli episodi di cardiopatie ischemiche.  Oggi in Italia ci sono 6 milioni di adulti obesi e 3 milioni di persone con disturbo dell’alimentazione, anoressia, bulimia e disturbo dell’alimentazione incontrollata e, secondo le stime ufficiali, il 95,9% delle persone colpite dai disturbi alimentari sono donne. 

I disturbi alimentari nella popolazione di sesso femminile

Perché le donne sono più colpite da tali problematiche?  Perché purtroppo sono più sensibili al tema: la bellezza e quindi l’implicita magrezza o le curve al posto giusto, sono un pensiero che può insinuarsi al punto da diventare patologico in alcune persone. Il Girlguiding (organizzazione benefica inglese) ha condotto una ricerca secondo la quale un terzo delle ragazze dai 7 ai 10 anni sente di essere giudicata in base al proprio aspetto fisico,  pertanto sente il bisogno e il dovere di apparire “perfetta”, soprattutto a causa di una pressione sociale che agisce negativamente sulla vita di queste giovani. Inoltre, una ricerca condotta nel 2016 della American Psychological Association, con la comparazione di 250 studi effettuati tra il 1981 e il 2012, conferma come il maggior numero di persone insoddisfatte del proprio corpo sia rappresentato da donne e come questo tipo di sentimento porti spesso allo sviluppo di disordini alimentari e perfino alla depressione. E con i disturbi dell’alimentazione non si scherza: il 15 marzo in Italia, ormai da 8 anni, è il giorno dedicato proprio a questo tema. La giornata del fiocchetto lilla nasce per ricordare la pericolosità  dei disturbi alimentari per la salute e quanto questi siano difficili da gestire per le famiglie di chi ne è purtroppo colpito. 

Il Body Positive, ultima moda: pro e contro

Ultimamente è di gran moda il Body Positive, che però potrebbe essere un arma a doppio taglio. Accettare il proprio corpo è bellissimo, dovrebbe essere naturale, ma amarsi per ciò che si è non è lo stesso che accettare il proprio corpo nonostante non sia in salute.   Conoscere il proprio corpo e curarlo è un atto d’amore. Il girovita troppo ampio non è solo una questione estetica fastidiosa, le gambe troppo magre non sono solo un difetto da nascondere. Quando ci si ama ci si prende cura di sé. Questo dovrebbe essere il messaggio positivo.

Il ruolo dei social media

La situazione si aggrava se si considera che i “millennials” hanno un’enorme arma di confusione di massa tra le mani, i socialmedia.  Digitando nella finestra di ricerca di instagram #curvygirl ci si imbatte in innumerevoli Stories (brevi video che durano 24 ore) di ragazze che si definiscono curvy, solo alcune delle quali definibili “normali” o morbide:  in realtà la maggior parte di esse ha un girovita pericolosamente ampio, (si ricordi che alcune società scientifiche, come l’International Diabetes Federation, pongono come valori limite 94 cm per gli uomini e 80 per le donne). Tutta questa sicurezza ostentata sui social, generalmente, poi contrasta  con la vita di tutti i giorni: molte giovani si sentono giudicate, emarginate e bullizzate in diversi contesti sociali.

E invece cercando #skinnygirl esce fuori questo :

E accettando di guardare comunque i post si vedono ragazze magre, normalmente magre, fiere di esserlo e ragazze pericolosamente magre, fiere delle loro ossa sporgenti. 

Quindi la domanda sorge spontanea: perché un social cerca di difenderci dall’eccessiva magrezza ma non dal grasso in eccesso? 

Ci sono moltissimi profili in cui le ragazze con disturbi dell’alimentazione danno consigli alle altre su come fare ad arrivare ai loro malsanI obiettivi. Senza essere psicologi o sociologi, possiamo tutti con certezza affermare che i social sono causa di moltissimi confronti inopportuni e pericolosi. 

Veniamo influenzati tutti, facendoci suggerire che scarpe comprare, che tinta di capelli usare e che colore di tendenza adottare per l’outfit, ma quando si è influenzati anche su quanto si dovrebbe pesare siamo in un territorio pericoloso, che non tutti possono affrontare da soli.  È per questo che bisognerebbe rivolgersi a professionisti e strutture adeguate quando si riconosce un problema di tale gravità.

Qualche consiglio

  1. Bisognerebbe rieducare, rieducarsi ad accettare quello che si è e quello che sono gli altri al di là del peso e dell’aspetto, ma senza per questo trascurare la salute. 
  2. Bisognerebbe imparare ad ascoltare e ad aiutare le persone che ci sono intorno, senza porsi in una posizione di superiorità.
  3. Bisognerebbe, soprattutto, avere una buona educazione alimentare, che faccia da bussola in questo mare di informazioni e suggestioni riguardo al corpo e alla bellezza. La forma fisica è importante, così come è importante amare e rispettare se stessi.

In conclusione, sarebbe utile non enfatizzare alcuna categorizzazione: essere skinny o curvy non può essere un modo per definirci. Dobbiamo puntare piuttosto alla salute e alla bellezza che ne deriva. 

Senso di sazietà: e se non lo sento più?

È capitato a tutti almeno una volta nella vita  di mangiare più del dovuto e poi di provare gonfiore  e senso di pesantezza! Quante volte ti sei pentito/a di non aver saputo dire di no a quell’ultimo trancio di pizza o a quell’ultima forchettata di pasta?  Se a volte si finisce per esagerare potrebbe non essere solo colpa della nostra vacillante forza di volontà. Spesso infatti i condizionamenti culturali con cui siamo cresciuti hanno finito per influenzare il nostro rapporto col cibo (vedi la nonna che ti vede sempre troppo magro)

Tante volte ci sarà successo di “dover” finire il piatto, sia che ne avessimo voglia oppure no. Seppure con le più buone intenzioni, molte mamme e nonne ci hanno insegnato che bisogna finire ciò che si ha nel piatto perché gettarlo nella spazzatura è uno spreco. Sul fatto di non dover sprecare il cibo sono assolutamente d’accordo, ma come ha influito questo insegnamento sul nostro senso di sazietà?

Per esigenze di varia natura, spesso si mangia ad orari prestabiliti e non quando si sente davvero appetito, si somma a questa “abitudine” il fatto che spesso non si abbia l’opportunità di cucinare il proprio pasto, oppure in cucina si seguono routine senza interrogarsi su quale sia la porzione di cui si ha realmente bisogno. 

Ci si trova dunque davanti a porzioni troppo abbondanti o  troppo scarse, e il nostro naturale controllo dell’appetito viene con il tempo compromesso.

Come fare allora per ritrovare il proprio senso di sazietà?

Innanzitutto si deve capire quali sono le quantità di cibo adatte al proprio corpo ed al proprio nostro stile di vita. In questo può essere utile consultare un professionista, diffidando dalle indicazioni che si trovano spesso in rete e che non hanno sempre una base scientifica. Porzioni e macronutrienti devono essere calcolati in base alle esigenze personali, non esistono porzioni standard! 

Una volta chiarite le porzioni, bisogna imparare ad ascoltare il proprio corpo. Quando questo tornerà in equilibrio, senza patire la fame né essere sovralimentato, ricomincerà a parlarci dandoci i giusti segnali. Sarà quindi necessario mettersi in ascolto. Assaporare ogni boccone e capire quando abbiamo colmato il nostro appetito è un ottimo inizio per il cambiamento. 

È importante concedersi del tempo per consumare il pasto, cercando di non essere troppo distratti dalla nuova serie Netflix o dalle chat su Ig.

La distrazione e il multitasking rendono più difficile il riconoscimento del senso di sazietà e ti impediscono di godere al massimo del momento che stai vivendo: ricorda che mangiare è anche un piacere!

#stay healthy
#stay mindful
#stay Blonde

La Zucca

Più a tema di così…la zucca!

Sulla zucca circolano un po’ di informazioni erronee, prime fra tutte che nell’ortaggio vi sia una grande quantità di carboidrati. Sebbene la zucca abbia al suo interno più carboidrati di altri ortaggi (7 g circa), può comunque essere considerata un alimento adatto a regimi ipocalorici. La zuccà è costituita per quasi più del 90% di acqua e quindi per 100 grammi avremmo soltanto 18 kcal.  Non ci sono molte proteine, solo un grammo, mentre i grassi sono praticamente inesistenti. 

La polpa di zucca è ricca di carotenoidi quindi è perfetta per l’abbronzatura ed è utile nella prevenzione di alcune forme tumorali. La grande quantità di fibre presenti nella polpa ha buone proprietà lassative e diuretiche, il consumo di zucca favorisce quindi il buon funzionamento dell’intestino.

I semi di zucca, perfettamente commestibili e anche gustosi, sono poi ricchissimi di proprietà benefiche.  Contengono preziosi minerali come manganese, selenio, rame e zinco. Al loro interno troviamo inoltre cucurbitina, tocoferoli, tocotrienoli, proteine e grassi buoni come l’acido oleico e linoleico che combattono alcune patologie come l’aterosclerosi. 

La mia ricetta preferita con la zucca è la vellutata, dolce e avvolgente, un vero e proprio comfort food! La polpa di zucca, poi, si presta ad altre preparazioni: la si può cuocere in forno con sale, rosmarino e un filo d’olio, la si può bollire per preparare zuppe o per aggiungerla all’impasto dei famosi gnocchi, insomma non c’è limite alla fantasia!

#stayorange

#staylight

#stayBlonde