Come non ingrassare durante le feste

Come incidono le ferie nell’alimentazione?

Portarsi la dieta in vacanza non è facile. Quando si è in vacanza ci si vuole rilassare, concedere eccessi che durante la vita di tutti i giorni non si corre neanche il rischio di incrociare.

Quindi l’alimentazione di questi tanto desiderati giorni è inevitabilmente diversa dal solito. Ma d’altronde il relax aiuta, essere rilassati e staccare ci ricarica e ci dà nuove energie per rimetterci in gioco quando si torna alla vita di tutti i giorni.

C’è differenza relativamente al periodo dell’anno? (es. ferie invernali, estive)

Credo che le ferie più “pericolose” siano quelle di Natale, soprattutto per chi torna dai parenti per le vacanze, che il viaggio sia verso sud o verso nord poco importa, le nonne italiane ti vedono sciupato a tutte le latitudini. 

Poi fa freddo, se si esce si va al bar o a casa di amici di vecchia data, dove le mamme ti preparano stuzzichini appetitosi e i papà tirano fuori la bottiglia di grappa appena comprata per le festività. Tra le mie conoscenza credo ci siano giusto 2-3- persone che continuano a correre durante la settimana di natale.

Quindi, dovendo decidere, io farei sempre vacanze estive per schivare i chili di troppo, oltre che per clima e tintarella.

Si ingrassa più al mare o in montagna?

Si ingrassa di più dove si mangia di più e ci si muove di meno. 

Quindi se odi i sentieri di montagna e ami i formaggi, meglio se eviti i rifugi ad alta quota, se invece odi sabbia e sole e ami il pesce fritto allora niente località marittime! (p.s. sto esagerando)

Ovviamente non è impossibile mantenere il peso, e magari addirittura perdere qualche centimetro durante le vacanze. C’è sempre un grande fattore a far spostare l’ago della bilancia, la nostra capacità di gestire la nostra alimentazione.

Come si può conciliare il relax con la linea?

Il relax in realtà è un grande alleato della linea. Ormai è risaputo che lo stress “fa ingrassare”.

Possiamo stare tranquilli quindi: rilassiamoci, godiamoci le vacanze e andiamo al ristorante una volta in più… e poi una fetta di panettone non ha mai ammazzato nessuno!

Quali sono i consigli per non dover correre ai rimedi dopo le ferie e viverle in modo sano ma senza stress?

I consigli sono pochi e semplici:

Bevi tanta acqua!

La prima cosa di cui tenere conto sono i liquidi. Importantissimi non solo durante la stagione estiva, infatti il freddo e i capi pesanti ci fanno comunque avere un dispendio idrico importante, a dispetto di ciò che si crede.

Però bisogna fare attenzione, c’è sempre l’errore, che non sembra tale, a rovinarci la festa: bibite gassate e zuccherate, succhi di frutta e bevande alcoliche sono una vera e propria miniera di zuccheri pronti a trasformarsi in chili di troppo e non sono neanche così dissetanti o idratanti.

Meglio quindi puntare sull’acqua sia naturale che frizzante! Sì a spremute, centrifugati o estratti e ad un bicchiere di vino o birra all’aperitivo o a cena. Ma senza esagerare!

Il panettone

Croce e delizia… più delizia che croce… 

Vi svelerò un segreto: il panettone non fa ingrassare… oh mamma, ora verranno ad arrestarmi i NazyFit!!!

Ovviamente il panettone non fa ingrassare, a meno che non si decida di farne un alimento costante delle nostre settimane di vacanza. Insomma, dobbiamo avere buon senso e tanto spirito per resistere, ma sono sicura che ci si possa riuscire. 

Magari mentre resistiamo scopriamo qual è la pasticceria più buona delle vicinanze e godiamoci una fetta di panettone artigianale davvero buono e di qualità. Lo dico sempre, se devi sgarrare fallo bene!

Serate fuori, cene fuori, pranzi fuori etc

Che dire, bisognerà pur mangiare durante il giorno, e se si è fuori casa, si mangia fuori casa.

L’importante è ricordarsi delle semplici regole:

  1. non saltare i pasti
  2. fare merende sane
  3. mangiare tanta verdura ad ogni pasto
  4. evitare di consumare piatti troppo calorici sia a pranzo che a cena

L’importante è l’organizzazione. Se sappiamo di andare a cena fuori, magari a pranzo scegliamo un’insalatona con un secondo leggero e un po’ di pane, a merenda della frutta fresca così che a cena possiamo concederci il piatto che più ci attira, che si tratti di un primo o di un secondo.

L’aperitivo

Ultimo, ma importantissimo punto. In mare, in montagna o in città l’aperitivo è un momento importantissimo, tant’è che ci ho scritto un articolo. 

Per l’happy hour vale lo stesso concetto da applicare al panettone. Sì, ma con moderazione. Meglio scegliere bibite analcoliche non zuccherate, centrifugati o succhi naturali o andare su un calice di vino o un boccale di birra. Ovviamente bere una volta alla settimana un bicchiere di vino non è un problema, berne 2 tutte le sere sì.

E al rientro come si fa per rimediare?

A tutto c’è rimedio, quindi non disperiamo, se torniamo con un chiletto di troppo basta tornare alle vecchie abitudini, riprendere con l’attività fisica e non preoccuparsi troppo. 

Meglio evitare il fai da te con privazioni, rinunce, pacchetti magici che ti tolgono 10 kili in 10 giorni e 300€ dal portafogli, bevande di dubbia provenienza e fattucchiere.

Il relax che ci siamo concessi ci aiuterà a tornare in equilibrio più carichi di prima.

Come organizzo i pasti a lavoro?

Quanto è difficile far coincidere una buona alimentazione e gli impegni di tutti i giorni: sveglia presto, orari difficili, pranzi fuori, spuntini saltati, cene consolatorie…un disastro! O almeno così potrebbe sembrare. 

L’importante è organizzarsi. Il mangiar sano inizia dalla spesa, quindi il primo passo e sapere cosa comprare, evitare le corsie ricche di tentazioni e pensare a tutta la settimana quando si è alla guida del carrello della spesa o tra i banchi del mercato.

Partiamo con ordine.

La colazione, importantissima sia per chi la fa appena sveglio sia per chi la rimanda. Bisogna in questo caso ascoltarsi e capire quando collocarla. Per chi si sveglia pensando già a cosa mangerà, consiglio una colazione ricca, dolce o salata a seconda dei gusti, ma che dia soddisfazione ed energie necessarie alla nostra mattinata. 

Per chi invece la mattina riesce a prendere solo un caffettino e preferisce rimandare la colazione a quando il sole è più alto in cielo consiglio di portarsi dietro uno o più spuntini, per evitare la colazione al bar tutti i giorni. Un panino o una barretta o un pacchetto di crackers abbinati ad un frutto e/o a della frutta secca, potrebbero diventare uno spuntino ricco e utile per ritrovare la carica prima di arrivare a pranzo, spezzando anche la fame. 

In entrambi i casi è indispensabile ricordarsi di bere tanta acqua. Tiepida, con il limone, con lo zenzero, povera di sodio, con la tisana…come volete, ma bevete. 

Lo spuntino di metà mattina non è una regola, ma sarebbe meglio tenere a portata di mano qualcosina da poter mangiare comodamente alla scrivania, come delle nocciole, una banana o anche dei crackers salati. Sempre meglio evitare i distributori e gli snack golosi e peccaminosi.

Il pranzo. 

C’è che si porta la schiscetta e chi ha la mensa.
Se ci si porta il pranzo da casa, cosa che consiglio vivamente, si può scegliere una semplice pasta condita senza esagerazione, oppure della verdura con un secondo leggero, ogni tanto anche un panino non guasta.  L’importante è cercare di evitare porzioni troppo grandi, soprattutto se si fa un lavoro sedentario. 

Per chi va a mensa o al ristorante consiglio di prediligere un secondo poco condito con della verdura e del pane. Sicuramente è molto più semplice tenere sotto controllo un pranzo del genere invece che uno composto da un primo piatto condito chissà come e chissà quanto. Anche le quantità del pane sono più facilmente calcolabili rispetto ad un piatto di pasta o di riso.

Per quanto riguarda il caffè post prandiale è meglio prenderlo poco o per niente zuccherato ed evitare di accompagnarlo ad un dolcetto, una tantum ok, ma tutti i giorni non va bene.

In tutti i casi ricordarsi di bere almeno 2 o 3 bicchieri d’acqua è fondamentale, essere idratati rende anche più produttivi. 

Il pomeriggio uno spuntino potrebbe essere utile per chi finisce di lavorare poco prima di cena. Ovviamente dipende anche dalle attività serali. per chi ha in progetto una partita a pallavolo è meglio cercare di fare uno spuntino saziante, magari uno yogurt con un frutto, per chi invece ha in programma di rilassarsi dopo il lavoro, un caffè con una barretta o dei biscottini leggeri per spezzare la fame e riprendere un po’ di energia sono un buono stratagemma. 

Ovviamente sarebbe sempre meglio buttarsi su frutta e verdura cruda, ma chi si porterà il gambo di sedano a lavoro anche dopo la seconda settimana di lavoro alzi la mano…

Quindi restiamo realistici e scegliamo di non esagerare prima di cena: concediamoci uno spuntino equilibrato rispetto alla nostra spesa energetica serale e coerente con i nostri gusti.

Se riusciamo a bilanciare la nostra giornata, la cena sarà sicuramente un pasto piacevole e rilassante, ma non sarà il più abbondante né quello che ci vedrà più voraci. Potremo goderci la coccola serale della quiete domestica e scegliere un pasto buono e gratificante oltre che sano e leggero.

Ma cosa potremmo portare da casa?

Le opzioni sono innumerevoli, dipende da quanto tempo e quanta voglia abbiamo la sera precedente o la mattina prima di andare a lavoro. 

  • Che sia estate o inverno un buon riso condito è sempre una buona soluzione, io preferisco il riso integrale condito con un po’ di speck, qualche fungo prataiolo (cotto o crudo) e un pò di grana. 
  • La pasta con dei pomodorini crudi, rucola e qualche cubetto di scamorza. 
  • Un panino con bresaola olio e limone.
  • Una frittatina o due uova sode con della valeriana o del lattughino, così è anche semplice da consumare. 
  • Della verdura cotta o cruda con una scatoletta di tonno o del filetto di salmone affumicato.

Insomma, basta solo pensarci un attimo quando si è al banco frigo.

Merenda a scuola: come sceglierla?

La merenda a scuola è importante? Perché?

La merenda a scuola è importante sia dal punto di vista energetico, infatti dopo una buona colazione i bambini integrano altre energie necessarie per arrivare al fabbisogno giornaliero ( alto nei bambini), sia dal punto di vista dell’educazione. 
La merenda infatti è un momento di confronto con l’altro, è un pasto importante nella giornata di un bambino e una merenda sana porta ad abitudini sane. 

Quali sono gli alimenti da evitare?

Sarebbe sempre meglio evitare brioche confezionate, crackers, patatine fritte o snack golosi a base di zuccheri e grassi. Sono infatti i classici pasti che si possono definire dalle calorie vuote. Non hanno un buon apporto né di macro (carboidrati, proteine e grassi) né di micronutrienti (vitamine, minerali e oligoelementi). 

Prendendo ad esempio la tabella nutrizionale di una nota merendina fatta di pasta brioche e ripiena alla crema di latte o alla marmellata: una briochina pesa circa 30g per circa 100Kcal, di cui 3g di saturi (1,5g saturi) 18g di carboidrati (11g di zuccheri) e 1,5g di proteine.

Confrontiamo i valori con quelli di un panino con la marmellata, di cui 25g di pane tipo rosetta e 1 cucchiaino di marmellata (equivale a circa 5g). 
25g di pane: 67Kcal di cui circa 0g di grassi, 14g di carboidrati (1,5g di zuccheri) e 2g di proteine.
5g di marmellata: 11Kcal di cui 0g di grassi,, 3g di carboidrati (tutti zuccheri) e 0.02g di proteine. 

quindi:

confrontomerendina (30g)panino con la marmellata (30g)
Energia Kcal10078
Carboidrati g18 (di cui zuccheri 11)17 (di cui zuccheri 3)
Grassi g3 (di cui saturi 1,5)0
Proteine g1,52

La tabella ci dimostra come il panino batte la merendina, è più salutare, più saziante, più sicuro per la salute, più economico e anche più ecologico. Insomma, il classico panino è molto meglio della merendina e prepararlo non toglie tempo alle mamme indaffarate ed è talmente semplice che può anche prepararlo un bimbo un po’ più grande iniziando a creare buone abitudini per quando sarà grande. 

Una merendina ogni tanto si può concedere ( una volta al mese massimo) per non scontentare il piccolo, che potrebbe vivere male o in maniera punitiva il rapporto con il cibo, ma non può mai diventare un’abitudine.

Quali merende sono suggerite?

Le merende da preferire sono ovviamente quelle fatte in casa, a partire dalla torta della mamma per finire con il panino con il formaggio e le verdure, passando per frutta facilmente trasportabile, come banane o uva o anche una verdura croccante. 

Un’ottima abitudine è cercare di variare spesso la merendina, evitando di riproporre sempre il solito panino con l’affettato o con il formaggio che ogni tanto non fanno danno, ma mangiare tutti giorni il prosciutto non è una buona norma ed è meglio che i bambini non ci si abituino. 

Una soluzione comoda e salutare è la frutta fresca, magari abbinata a frutta secca come noci o mandorle oppure uno yogurt da preferire sempre bianco intero o almeno evitando quegli yogurt che tanto yogurt non sono, come quelli al sapore di nocciola con cereali al cioccolato o ciambelline caramellate.

Magari proporre merende dolci due o massimo tre volte alla settimana potrebbe essere un modo per dare un’alternativa soddisfacente al bimbo. Preparare una torta nel weekend per poi riproporla alla merenda del lunedì è un bel rito oltre che salutare, così come alternare panini con la marmellata a quelli con il miele. 

Per variare e andare sul salato invece si possono inserire piccole porzioni di verdura come pomodorini o foglie di insalata nel panino.  

Come cambia la merenda in base alle fasce d’età?

La merenda cambia in base alla fascia d’età e alla fame del bambino, ovviamente un bimbo di 6 anni ha un fabbisogno energetico differente da un ragazzino di 14. 

In generale bisogna assecondare l’appetito del bambino e cercare di aumentare le porzioni in maniera adeguata, anche considerando gli impegni della giornata. 
Assecondare l’appetito però non significa eccedere con le porzioni o cadere nella trappola delle merende facili e disponibili. Sempre più scuole adottano i distributori, o hanno bar a disposizione degli studenti negli edifici. Ogni tanto una merendina al distributore non è un peccato mortale, ma è sempre meglio educare i propri bambini a scegliere merende nutrienti invece di preferire snack appetitosi ma che non danno apporti nutritivi utili.

Per bilanciare una merenda bisogna sempre tenere d’occhio la giornata generale, l’attività fisica che svolge il bambino e gli impegni scolastici ed extrascolastici di vario tipo. Non è semplice, ma i bambini che hanno un buon rapporto con il cibo in genere sono bravi a capire quando è il momento di mangiare. 

Meglio preparare in casa o acquistare la merenda ? 

Se proprio un giorno non si ha nulla in casa, neanche un barattolino di yogurt o una banana, e non si ha il tempo di preparare un panino con l’olio e il sale, invece di saltare la merenda è meglio passare dal forno e prendere un pezzetto di focaccia o di torta. 

Quali suggerimenti si possono dare per la corretta conservazione della merenda nello zaino?

A prescindere dal tipo di merenda, una scelta igienica ed ecologica è conservare il panino, la frutta o il pezzetto di torta in un contenitore che si chiuda bene. Meglio evitare la carta argentata o pellicole varie, una carta assorbente, come quella del panettiere o un fazzoletto di carta avvolto intorno al panino o al pezzo di torta sono più che utili se poi si ripone tutto in un contenitore che salvaguardi la merenda dagli schiacciamenti. Anche una banana o delle ciliege sono più al sicuro in un bel contenitore. Ce ne sono ormai di ogni forma, colore e dimensione a buon mercato in vari store super creativi e alla moda, non è più un disagio per i ragazzi portare i contenitori a scuola.

E da bere cosa si suggerisce?

Acqua, sempre e solo acqua, al massimo un thè caldo o freddo in base alle stagioni, preparato in casa e senza aggiunta di troppo zucchero, da conservare magari in una borraccia termica, anche di queste ce ne sono di molto belle dai prezzi accessibili a tutti.

Assolutamente vietate bibite di ogni tipo, sono praticamente acqua e zucchero, che oltre a fare male possono anche rendere più agitati i bambini. Se evitate bibite zuccherate e alla caffeina sono certa che le insegnanti ve ne saranno grate. 

Cosa si può proporre ai bambini che non gradiscono la frutta?

Come ho già chiarito, bisogna assecondare i gusti dei bambini, quindi forzare un bambino che non mangia frutta a portarla a scuola non è una buona idea. Prima imparerà a mangiarla a casa, con calma e senza frustrazione, e poi questa potrà essere presa in considerazione come merenda. Quindi un’alternativa salutare alla frutta possono essere panini imbottiti sia salati che dolci, torte o biscotti fatti in casa, yogurt o verdurine croccanti. Chiedere ai bambini cosa preferirebbero tra le varie proposte salutari potrebbe distrarli dalle merendine confezionate. 

Qualche consiglio o ricetta 

Pensiamo ad una settimana ideale:

Lunedì : crostata di marmellata 
Martedì: panino con scamorza e foglie di insalata
Mercoledì: una banana e 8-10 mandorle
Giovedì: panino con il prosciutto cotto e carotine
Venerdì: panino con miele e noci

Usate la vostra fantasia e quella dei vostri bambini e vedrete che non avrete mai problemi a inventarvi una merenda.