Col Cavolo!

In questo periodo dell’anno tutti noi sentiamo il bisogno di cibi caldi e confortanti ma leggeri. Con gli eccessi delle feste ormai alle spalle e il desiderio di coccolarci e rilassarci senza appesantirci, cerchiamo un modo per variare la nostra alimentazione e depurarci dal profondo. 

Possibile? Col cavolo!

No, non significa che sia impossibile. Significa esattamente che il cavolo può diventare un nostro prezioso alleato. Con la parola cavolo, in questo articolo, mi riferisco a due varietà invernali che si prestano a moltissime preparazioni: il cavolo cappuccio e il cavolo verza. 

Queste due sottospecie della famiglia delle Brassicacee sono davvero molto simili e hanno anche le stesse caratteristiche botaniche e nutrizionali. Le differenzia la forma delle foglie, più grinzose nella verza. Alla stessa famiglia appartengono anche i cavoletti di Bruxelles, perciò per transitività ciò che diremo di cavolo cappuccio e verza vale anche per loro.

I due preziosi ortaggi sono assolutamente da inserire in una dieta equilibrata perché hanno spiccate proprietà antitumorali e contribuiscono alla salute dell’intestino (per le elevate quantità di fibre) e dell’organismo in generale. La concentrazione di vitamine del gruppo B e di vitamina C li rendono potenti antiossidanti. Il cavolo rappresenta inoltre un’importante fonte di potassio.

Il cavolo e la verza fanno parte di quel gruppo di alimenti che potremmo definire “amici” e che ci permettono di depurare fegato e intestino in modo naturale e senza dover ricorrere a farmaci, integratori o tisane dal sapore sgradevole. Ancora una volta la natura ci viene incontro nel nostro bisogno di leggerezza e ci dà la soluzione, immediata e soprattutto economica!

Come cucinarlo?

Come cucinare il cavolo? scottare le foglie in padella e accompagnare al nostro secondo, tagliato fino crudo all’insalata, o cotto al vapore e poi insaporito con spezie per condire la pasta e ultime ma non ultime, le vellutate. Per chi non lo avesse ancora capito, ma credo siate rimasti in pochi, io sono una grandissima fan delle vellutate. E come non esserlo, con la loro meravigliosa consistenza e il calore che sprigionano nelle serate d’inverno? Vi consiglio quindi di consumare il cavolo bollito e frullato, anche in abbinamento con altre verdure. Per una cucina senza sprechi, cercate di fare attenzione quando scegliete l’ortaggio. Un gambo non troppo sviluppato può risultare tenero e prestarsi quindi alla bollitura per rendere la vostra vellutata ancora più cremosa. Olio extravergine d’oliva a crudo, pepe e qualche fettina di pane abbrustolito: se non è comfort food questo!

Come instaurare buone abitudini alimentari (per sempre)

“Devo perdere dieci kg.” Molte pazienti esordiscono così. Chi si rivolge ad un professionista della nutrizione molto spesso lo fa perché si sente appesantito, stanco, non più a suo agio nelle proprie forme. Allora via, si svuotano le dispense dal cibo spazzatura, si va a far la spesa con cognizione di causa e seguendo le indicazioni, si fatica all’inizio e finalmente i risultati arrivano. Cosa succede quando si sono persi i fatidici dieci kg? Nel 99% dei casi ci si sente arrivati e piano piano ci si gratifica e ci si rilassa troppo spesso tornando alle abitudini sbagliate che si avevano prima di affrontare stoicamente la dieta, recuperando presto il peso perso.

Sto forse dicendo che si debba rimanere a dieta per sempre? Sì e no. Sì se intendiamo la dieta nel suo senso originario. La parola greca δίαιτα significa infatti “modo di vivere”. No se invece identifichiamo la dieta con uno schema rigido, estraneo alle nostre abitudini e ai nostri gusti e che non sia adeguata per calorie o macronutrienti tanto da non poterla seguire a lungo termine.

Quando inizio un percorso con un paziente cerco innanzitutto di capire quali siano le sue abitudini, i suoi gusti e le sue necessità. Non si può certamente pensare che esista un piano alimentare standard da somministrare a chiunque come una medicina! Questo è uno dei tanti motivi per cui sconsiglio sempre di affidarsi alle diete standard proposte da riviste o gruppi online.

I piani alimentari che propongo sono quindi certamente uno strumento per raggiungere la forma fisica desiderata, ma anche una traccia da seguire per instaurare buone abitudini alimentari. Parlo spesso della dieta mediterranea, che indico come modello di sana alimentazione sostenibile sul lungo periodo. Una volta imparate le combinazioni di cibi più salutari e le quantità giuste dei macronutrienti per il nostro corpo e livello di attività, mantenere il peso forma e una buona salute sarà un gioco da ragazzi!

Come far diventare la dieta una buona abitudine

La prima cosa da fare è non pensare alla dieta come una punizione o come a una serie di rinunce a vita. Una dieta sana e bilanciata non vieta nessun cibo, sarà una buona educazione alimentare ad indicarci quantità e combinazioni. E come ripeto spesso, anche uno sgarro ogni tanto fa bene all’umore! 

Il segreto per instaurare una buona abitudine e mantenerla nel lungo periodo è renderla sostenibile. La buona abitudine si deve integrare nella nostra vita e occupare il più naturalmente possibile il posto della cattiva abitudine che vogliamo sostituire. Un modo per farlo è innanzitutto non volere il tutto e subito. Anche i piccoli progressi possono renderci fieri di noi stessi. Non pretendiamo perciò di passare da un’alimentazione sregolata al nutrirci di soli semi e radici. Diminuire l’apporto calorico e prediligere frutta e verdura di stagione sono già piccoli passi che ci fanno andare lentamente nella giusta direzione.

Che dire invece se hai l’abitudine di fare spuntini continui e non sempre sani? Non devi necessariamente smettere, puoi provare a cambiare la natura dei tuoi snack, scegliendo tra le tantissime alternative sane che spesso propongo anche sui miei profili social. Abbiamo parlato qualche giorno fa delle mandorle, perché non sostituirle al pacchetto di patatine del distributore automatico?

Un ultimo trucco per far diventare la dieta una sana e piacevole abitudine: variare. Le possibili combinazioni di ingredienti sono infinite: chi l’ha detto che a dieta si possono mangiare solo riso bollito e petto di pollo?!Quelli che ho fatto sono solo alcuni esempi di come una sana alimentazione possa diventare una bella abitudine sostenibile per tutta la vita. Senza per questo spaventarci o pensare che ci stiamo perdendo qualcosa. 😉

I Datteri

Frutto del paradiso, miracoloso per le sue numerose virtù nutrizionali. E’ così che il dattero, frutto tipico dell’Africa Settentrionale e dell’Asia sud – occidentale, è conosciuto fin dall’antichità.

Buona fonte di sali minerali, soprattutto di magnesio, calcio, ferro, potassio e zinco, il dattero ha numerose proprietà nutrizionali, come la vitamina B1, B2 e B6. Sono inoltre ricche di fibra alimentare, che costituisce l’8% circa del suo peso.

Ma, badate signori, i datteri non devono essere mangiati in quantità eccessive considerando il loro elevato apporto calorico. Una porzione da 100 grammi (circa 10 datteri) equivale a circa 253 kcal.





Questi frutti, infatti, sono costituiti per la maggior parte da carboidrati, che rappresentano anche più del 60% del loro peso. La concentrazione di proteine e grassi invece è piuttosto limitata: solo il 2.5% e lo 0.7% rispettivamente.

Oltre la ricchezza di fibra alimentare, di vitamine e sali minerali, i datteri sono composti da proteine ricche di aminoacidi essenziali, necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo.

A seconda del grado di idratazione, i datteri contengono anche una percentuale di acqua, che si aggira in media intorno al 25% del peso.

Sarebbe meglio evitare di mangiare i datteri, o almeno limitare la quantità, durante le festività, anche se incredibilmente è nella parentesi natalizia che appaiono sulle nostre tavole. Soprattutto sarebbe meglio evitare di accompagnarli a creme di mascarpone o di altri formaggi.

Quindi come tutti gli altri alimenti, i datteri non fanno ingrassare, è il contesto in cui vengono consumati e le modalità, che fanno si che vengano temuti come nemici della linea.

Agli amanti dei datteri, dunque, consiglio di consumarne una porzione nella quotidianità a fine pasto o come ‘spezza-fame’: due o tre datteri apportano meno di 100 calorie e una buona quantità di nutrienti essenziali.

Per godere al meglio dei suoi benefici,  possono essere consumati anche a colazione: aggiunti a 40 g di cereali integrali e uno yogurt al naturale, forniscono al nostro organismo la giusta quantità di energia, senza appesantirci.

I datteri sono ottimi anche per preparare un decotto dolce e delicato, utile per lenire i sintomi infiammatori dell’apparato gastrointestinale, infatti l’elevatissima presenza di sali minerali lo rende innanzitutto un frutto rimineralizzante e antinfiammatorio

Sapevate inoltre che i datteri sono considerati terapeutici nel caso di bronchiti e infiammazioni dell’apparato respiratorio? Questo grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, già citate.

Non c’è quindi motivo per evitarli tutto l’anno, e se sono avanzati dalle feste godeteveli pure senza sensi di colpa, il trucco è sempre lo stesso, tenere d’occhio le quantità.

Le Mandorle

Siamo appena tornati dalle feste, che ci hanno lasciato soddisfatti ma un po’ appesantiti. Praticamente tutti noi sentiamo un bisogno di leggerezza, di equilibrio, perché no anche di ritorno alla normalità. Tra le buone abitudini che molto probabilmente abbiamo lasciato nell’anno appena trascorso, c’è quella degli spuntini sani. Se nelle ultime due settimane la merenda è stata a base di panettone, pandoro e dolci vari, non può farci che bene rispolverare uno spuntino energetico e sano a base di frutta secca.

Le mandorle costituiscono uno spuntino sano ed energetico, purché le si consumi nella giusta quantità. Questi semi oleosi, che per convenzione chiamiamo frutta secca, contengono infatti un’elevata quantità di grassi e sono dunque molto calorici. 

Ecco i valori nutrizionali di 100 g di mandorle:

Energia → 576 kcal
Carboidrati → 21,69 g
di cui
Zuccheri semplici → 3,89 g
Grassi → 49,42 g
di cui Saturi → 3,73 g
Monoinsaturi → 30,89 g
Polinsaturi → 12,01 g
Proteine → 21,22 g
Fibre → 12,2 g

Salta all’occhio come questa frutta secca, oltre alla canonica quantità di grassi, abbia rispetto ad altri semi un importante apporto proteico. Questo contribuisce alla sua fama di snack energetico per eccellenza. Ideale per gli sportivi, una manciata di mandorle può essere un eccellente spezzafame anche per gli studenti. Le mandorle contengono infatti molte vitamine e sali minerali, che aiutano la funzione cerebrale. Tra questi il fosforo, lo zinco, il magnesio e il calcio. 

Se consumate con la loro buccia, le mandorle costituiscono anche una non trascurabile fonte di fibre. La buccia contiene importanti quantità di polifenoli, che agiscono come antiossidanti. 

Le mandorle, a conti fatti, costituiscono uno spuntino di qualità eccellente all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato. La quantità da consumare dipende dal livello di attività, non bisognerebbe comunque superare la manciata classica di 8-10 semi. 

Come tornare in forma dopo le feste

Le feste natalizie sono ufficialmente finite. Mentre alberi, presepi e lucine vengono riposti in cantina e salutati fino al prossimo anno, quasi tutti noi ci ritroviamo a fare i conti con gli stravizi dell’ultimo periodo. 

C’è chi accusa una fastidiosa sensazione di gonfiore, chi si sente appesantito e fa fatica a rientrare comodamente nei jeans. Messuno ne è immune, tutti noi abbiamo esagerato durante le feste e ci siamo concessi più di qualche sfizio. La prima cosa da dire è: niente panico! Nonostante la bilancia possa far sembrare il contrario, ci tengo sempre a precisare che non si “ingrassa” tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale! Questo per far capire che sono le abitudini di tutti i giorni ad incidere realmente sul nostro benessere e sulla forma fisica, non gli strappi alla regola di qualche giorno.

La prima cosa da NON fare, quindi, sono diete da fame, drastiche e soprattutto fai da te. Eliminare del tutto i carboidrati o i grassi (o entrambi, lo so che ci avete pensato!) è la strada più veloce per perdere liquidi e per cadere in un circolo vizioso di eccessi e privazioni, ma non vi riporterà sulla retta via. No anche i sostitutivi del pasto, beveroni e frullati miracolosi: non danno risultati efficaci a lungo termine e, in base alle loro formulazioni, rischiano addirittura di farci più male che bene.

Allora come faccio a rientrare nei jeans?

Il gonfiore e il senso di pesantezza che stiamo riscontrando in questi giorni  è dovuto soprattutto alla ritenzione di liquidi. Un regime alimentare sregolato come quello del periodo delle feste porta spesso a consumare una quantità eccessiva di sale, carboidrati e zuccheri. Il sale soprattutto, insieme all’eccesso di carboidrati, tende a far ristagnare i liquidi e a darci la famosa sensazione di gonfiore. Il semplice ritorno ad un’alimentazione più sana e bilanciata, dunque, può dare incoraggianti risultati in termini di girovita. Anche i numeri sulla bilancia possono scendere spontaneamente con il ritorno ad una dieta sana ed equilibrata. 

Attenzione al famoso “detox”: fare un periodo di disintossicazione non significa nutrirsi di minestrone e tisane per una settimana, né eliminare uno specifico gruppo di alimenti o iniziare a bere tisane dai poteri miracolosi (ma magari). Se si vuole star più leggeri basta adottare piccoli suggerimenti come sostituire per qualche giorno il té verde alla tazza di caffé e prediligere frutta e verdura dalle spiccate qualità disintossicanti invece che fare spuntini con ciò che resta di pandori, biscotti o snack della befana.

Sì invece alla frutta secca che dà energia è contiene grassi buoni. Preferire i cereali integrali a quelli raffinati può invece aiutare a rimettere in ordine l’apparato gastrointestinale e riportarci ad una situazione di equilibrio e leggerezza.

Concludendo: non servono trucchi particolari o diete speciali per tornare in forma, ma un po’ di buon senso e soprattutto un atteggiamento equilibrato nei confronti del cibo, che rimane pur sempre uno dei piaceri della vita!