Come rinforzare il nostro sistema immunitario

Oggi vi parlo di qualche trucco per rinforzare il nostro organismo e vivere bene oggi e nel futuro. 

Voglio condividere con voi una lista di alimenti che possono solo farci bene e che rinforzeranno il nostro sistema immunitario (pronti a diventare Wonder Woman e Iron Man ;D)

  1. Cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti…e chi più ne ha più ne metta! Ne ho già parlato qualche tempo fa: questi alimenti, che sembrano poco gradevoli all’olfatto, sono dei veri e propri concentrati di vitamine (soprattutto del gruppo B) e ci rendono più sani.
  2. Aglio: non c’è proprio verso di essere sani e profumati eh? Scherzi a parte, l’aglio è considerato a ragione un vero antibiotico naturale. L’allicina che contiene, infatti, è un antifungino e antibiotico. Ci sono ricerche che confermano che chi consuma aglio quotidianamente ha il 46% di probabilità in meno di contrarre malanni di stagione. Mica male!
  3. Fermenti: presenti naturalmente nello yogurt con probiotici, i fermenti lattici mettono in ordine il nostro intestino e, di conseguenza, tutto il nostro corpo. Consumare le giuste quantità di yogurt, quindi, ci aiuta a sistemare la nostra popolazione batterica il che ci permette di assimilare meglio i nutrienti presenti in tutti gli altri cibi.
  4. Mandorle: gli antiossidanti che contiene questa golosa frutta secca ci permettono di resistere al meglio alle influenze di stagione e ai malesseri propri di questo periodo.
  5. Agrumi: lo do quasi per scontato, la vitamina C presente nelle arance e negli altri agrumi può solo farci bene e rinforzare naturalmente il nostro sistema immunitario. Via libera alle spremute del mattino (non zuccherate), che sono efficaci quanto e più di un integratore preso in farmacia!
  6. Cioccolato… lo stavate aspettando, lo so! Quindi dopo avervi propinato aglio e cavoli vi consolo con questa dolcezza finale. Il cioccolato fondente (capito? Fondente!), dunque quello con la maggiore concentrazione di cacao, stimola la funzionalità dei linfociti T-helper, i quali ci aiutano ad affrontare le infezioni e a guarire più in fretta.

La lista è finita, mangiate sano e pensate sano che “mens sana in corpore sano” it’s old but gold.

#stayhealty
#staygold
#stayblonde

La dieta Chetogenica SVELATA

Oggi ho deciso di affrontare questo argomento sempre più caldo e quanto mai frainteso. 

Non è una dieta iperproteica.

Non è una dieta che si può fare per sempre. 

Non è una dieta che fa male alla salute di un soggetto senza particolari patologie pregresse.

Non è una dieta che possono fare tutti.

Una volta chiarito cosa non è, cercherò di chiarire cosa invece è una dieta chetogenica, come funziona e perchè è una delle diete che, quando posso, propongo ai miei pazienti.

La dieta chetogenica è una dietoterapia, quindi, prima di tutto, va fatta con criterio e assicurandosi di essere seguiti da un professionista che sa cosa sta facendo.

Come funziona? Si introduce un apporto bassissimo di carboidrati, talmente basso che sembra che non ci siano.

Meccanismo BIOCHIMICO:

Il ridotto apporto di carboidrati porta alla riduzione dei livelli ematici di insulina con l’inibizione della sue attività glicogenosintesi (conservazione del glucosio sotto forma di glicogeno) e liposintetica (formazione di lipidi).

Il rapporto insulina/glucagone viene così invertito a favore di quest’ultimo. Il glucagone è un ormone tipicamente lipolitico (distruttore di grasso) e la sua azione è rivolta soprattutto ai trigliceridi di riserva, contenuti negli adipociti dell’organo adiposo (le maniglie dell’amore, ad esempio, che quindi vengono “distrutte”).

Vengono quindi chiamati in campo i due componenti dei trigliceridi: glicerolo e acidi grassi liberi. 

Il glicerolo viene trasformato in glucosio (gluconeogenesi epatica) contribuendo alla normale concentrazione ematica di glucosio. Gli acidi grassi liberi invece subiscono due diversi destini; in gran parte vengono ossidati nella muscolature scheletrica (e quindi si ha una preservazione della massa magra) e in piccola parte invece subiscono una trasformazione che li fa diventare corpi chetonici.

Si crea quindi un sistema di controllo reciproco tra corpi chetonici e insulina che assicura una chetosi moderata e stabile.  

Fine delirio biochimico

Questo mio delirio biochimico direi che può finire qui, però spero sia chiaro che non è magia nè fortuna, ma scienza e come tale va applicata. Quindi una dieta chetogenica o si fa o non si fa, non c’è una via di mezzo, uno sgarretto o un po’ di libera interpretazione (quando parlo di questo argomento è uno dei momenti in cui sono meno blonde-mood-ever).

Le paure riguardo la dieta chetogenica sono sempre tante, e talvolta immotivate, la mia preferita è quella che attanaglia tutti : “se perdo peso in fretta, lo riprendo subito”.

Essendo che la scienza è esatta e che la chetogenica si fa o non si fa, se si fa funziona! Quindi è un ottimo metodo per perdere peso in fretta e bene, conservando la massa muscolare e perdendo quella grassa.

Una rapida ripresa di peso dopo un importante e rapido calo ponderale non è supportata scientificamente. 

Ormai già ben oltre 15 anni fa è stato dimostrato che una perdita di peso ottenuta con una dieta a bassissimo apporto calorico, seguita da un programma per il mantenimento del peso, permetteva di mantenere i risultati più a lungo (Atrup A, Rossner S. Obes Rev 2000; Anderson JW. Am J Clin Nutr, 2001), con notevoli miglioramenti metabolici (  Anderson JW. Am J Clin Nutr, 1994).

Si è dimostrato infatti che quando si adotta uno stile di vita sano e si pratica regolare attività fisica (30-40 min al giorno di camminata veloce, niente di assurdo per intenderci), il rapido ed iniziale calo di peso, dovuto a una dieta ipocalorica o molto ipocalorica, seguite da una dieta ipocalorica bilanciata, della durata di almeno un anno, favorisce il mantenimento del peso perduto.

Quindi l’impegno è chiaramente a lungo termine, ma questo vale per qualsiasi dieta. Raggiungere un obiettivo per essere più sani e in forma cambiando lo stile alimentare e le abitudini  significa anche mantenerle nel tempo, tornare a una vita sregolata e poco attiva significa anche tornare a rimettere il corpo nelle condizioni iniziali. 

Come è nata la chetogenica?

Pare che l’inventore sia stato Gesù, infatti la dieta chetogenica mima quello che succede nel nostro organismo quando siamo sottoposti ad un digiuno prolungato. Nel vangelo di Matteo si legge che Gesù curò un bambino “indemoniato” prescrivendogli preghiera e digiuno. (Questa razza di demòni non si scaccia se non con la preghiera e il digiuno). 

Ormai è noto che la dieta chetogenica è la terapia di prima scelta per alcune malattie metaboliche che danno anche epilessia, anche in pazienti in età pediatrica.

In tanti, meno famosi del figlio di Dio, hanno poi lavorato e rielaborato diete a privazione di carboidrati fino ad arrivare alla conclusione che una privazione di carboidrati, un aumento dell’apporto dei grassi e un normale apporto di proteine fossero la formula perfetta per avere una dieta ipocalorica, sbilanciata, chetogena,  e sicura. 

La dieta chetogena è dunque SBILANCIATA, e deve essere TRANSITORIA, non può essere fatta per tutta la vita, anche perché e impegnativo sia socialmente che mentalmente mantenere un’alimentazione del genere se non è usata come terapia. 

Essendo sbilanciata non è esattamente educativa, ma un ritorno progressivo alla normalità e a una dieta di mantenimento possono renderla molto utile.

Per chi è indicata: 

  • Obesità 
  • Sovrappeso con obesità addominale
  • Obesità/sovrappeso accompagnata da diabete di tipo 2
  • Obesità/sovrappeso accompagnata da apnee notturne
  • Obesità/sovrappeso accompagnata  da patologie dell’apparato locomotore
  • Obesità/sovrappeso accompagnata da sindrome dell’ovaio policistico
  • Obesità/sovrappeso accompagnati da malattia renale

Controindicazioni:

  • Diabete di tipo 1 
  • Insufficienza renale
  • Grave insufficienza epatica
  • Insufficienza cardiaca
  • Aritmie cardiache
  • Gravidanza e allattamento
  • Infanzia e adolescenza
  • Disturbi psichiatrici gravi

(Baker S, Jerum G, Proietto J. Effects and clinical potentialof very-low-calorie-diets (VLCDs) in type 2 diabetes. Diabetes Res Clin. Pract. 2009 Sept; 85(3): 235-42)

Insomma la chetogenica è una dieta utile, senza rischi per chi non ha caratteristiche particolari, blocca la fame, rende più vigili e attenti, aiuta a dimagrire e alla fine è anche comoda, ma va seguita con l’aiuto di un professionista che agisca in scienza e coscienza sempre.

Ora la smetto.

Si mangia (anche) con gli occhi

Non ci vedo più dalla fame. Perché questo modo di dire? Evidentemente l’alimentazione ha molto in comune con quello che tra i cinque sensi è senza dubbio il predominante: la vista. Insieme ad olfatto e gusto, il cibo coinvolge i nostri occhi nella sua presentazione, sia prima che dopo la preparazione delle pietanze.

Questa consapevolezza può aiutarci in qualche modo nelle nostre scelte alimentari? La risposta è assolutamente sì!
Partiamo dai colori. Di recente moltissimi enti di educazione alimentare e le stesse catene di distribuzione degli alimenti freschi, come frutta e verdura, hanno posto grande attenzione e un forte accento sui colori dei cibi. Mai sentito parlare dei 5 colori della salute? Il bianco, il verde, il viola, il rosso e il giallo/arancio: ecco i protagonisti di un metodo semplice e intuitivo per scegliere alimenti che ci facciano stare bene a tutto tondo. Vediamoli più nel dettaglio.

I 5 colori della salute

Il verde, tipico delle verdure a foglia, indica la presenza di clorofilla e quindi di magnesio, insieme all’acido folico che contribuisce alla funzione del sistema immunitario. I cibi rossi (soprattutto la frutta e i pomodori) sono veicoli di licopene ed antocianine e migliorano la salute di denti, ossa, capelli e pelle. Scegliendo cibi gialli ed arancioni (quindi agrumi soprattutto) ci assicuriamo un buon apporto di vitamine e di betacarotene, fondamentali per la vista e per un sistema immunitario a prova di influenza stagionale. Da non sottovalutare il colore blu/viola dei frutti di bosco, delle melanzane e delle prugne. Questi alimenti, con antocianine e potassio, rigenerano il corpo dopo sforzi fisici intensi. Ultimi ma non ultimi, i cibi bianchi apportano potassio, fibre e abbassano naturalmente i livelli di colesterolo nel sangue.

Quelle che ho qui riassunto sono informazioni volutamente generiche: molto altro ci sarebbe da dire su tutti questi fantastici alimenti, e il mio scopo è approfondire insieme a voi un tema alla volta.

Presentazione e impiattamento: cambia? Eccome!

Voglio ora concentrarmi sulla presentazione delle pietanze: quante volte avete associato la parola dieta all’immagine triste di un piatto mezzo vuoto con dentro una fettina di petto di pollo e un paio di broccoletti noiosi? Probabilmente troppe: dimenticate che il cibo è un piacere e, come tutti i piaceri, anche l’occhio vuole la sua parte. La presentazione di un piatto, soprattutto di quelli sani che includano frutta e verdura coloratissimi e pieni di nutrienti, può fare tutta la differenza. Stanchi della solita insalata con le foglie rinsecchite? Passate alla bowl! Sembra che non cambi molto, ma adagiare i cubetti di pollo su un letto di insalata fresca e al fianco di due o tre tipi di verdura colorata tagliata a pezzetti può fare tutta un’altra impressione. O che dire delle vellutate? Una buonissima e avvolgente vellutata di zucca si presenta con un fantastico colore arancio acceso, per non parlare di una vellutata di cavolfiore viola, a cui basta un goccio di limone per diventare fucsia, meravigliosa! Insomma, sbizzarritevi e abbondate con le verdure di stagione: la natura sa come rendere belle le cose che ci fanno bene!

Ultimo ma non ultimo consiglio: fate attenzione all’impiattamento e a come apparecchiate la tavola. Perché riservare le tovaglie colorate e i piatti più belli a pranzi e cene con gli ospiti? Non siamo forse noi le persone più importanti della nostra vita? Via libera, allora, al servizio buono anche per il pranzo di un normale martedì: ce lo meritiamo!

Stay colorful, stay healthy, stay Blonde!