Le fragole

Hanno riempito i banchi dell’ortofrutta, con il loro colore splendente e un chiaro messaggio: è ufficialmente arrivata la primavera! 

Le fragole apportano pochissime calorie, sono quindi le candidate ideali per una merenda sana e sfiziosa. Questo frutto naturalmente dolce e stuzzicante è stato addirittura definito un alimento a calorie zero, dato che 100 g di parte edibile sono composti per il 90% di acqua e apportano sole 27 kcal. 

L’apporto nutrizionale è sbilanciato verso gli zuccheri semplici, mentre le proteine sono presenti in quantità davvero trascurabile.

I motivi per cui scegliere le fragole per la nostra merenda primaverile sono tanti: uno di questi è che sono ricche di potassio e manganese, utilissimi per ristabilire il benessere fisico e mentale ed efficaci per combattere il senso di stanchezza che potrebbe coglierci con i primi caldi. 

Molto concentrata anche la presenza di acido folico, acido ascorbico e antiossidanti. Questo rende le fragole uno degli sfizi ideali da concedersi in gravidanza, ma attenzione: ora più che mai i frutti vanno lavati con grandissima cura, soprattutto durante la gestazione.

So che probabilmente vi ho già convinti, ma vi do un altro paio di motivi per comprare le fragole nella vostra prossima spesa settimanale: Aumentano la produzione di un ormone chiamato adiponectina, che stimola il metabolismo e riduce l’appetito, e diminuiscono l’assorbimento di amidi. Inoltre, sono in grado di controllare il livello di zucchero nel sangue e quindi di aiutano a prevenire il diabete e la formazione di grasso addominale. 

L’effetto sbiancante si può ottenere grazie all’acido malico contenuto nelle fragole, che possono essere spalmate sui denti a mo’ di impacco solo occasionalmente, per non rischiare di aggredire lo smalto. Meglio di così!

#stay red

#stay spring

#stay Blonde

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Col Cavolo!

In questo periodo dell’anno tutti noi sentiamo il bisogno di cibi caldi e confortanti ma leggeri. Con gli eccessi delle feste ormai alle spalle e il desiderio di coccolarci e rilassarci senza appesantirci, cerchiamo un modo per variare la nostra alimentazione e depurarci dal profondo. 

Possibile? Col cavolo!

No, non significa che sia impossibile. Significa esattamente che il cavolo può diventare un nostro prezioso alleato. Con la parola cavolo, in questo articolo, mi riferisco a due varietà invernali che si prestano a moltissime preparazioni: il cavolo cappuccio e il cavolo verza. 

Queste due sottospecie della famiglia delle Brassicacee sono davvero molto simili e hanno anche le stesse caratteristiche botaniche e nutrizionali. Le differenzia la forma delle foglie, più grinzose nella verza. Alla stessa famiglia appartengono anche i cavoletti di Bruxelles, perciò per transitività ciò che diremo di cavolo cappuccio e verza vale anche per loro.

I due preziosi ortaggi sono assolutamente da inserire in una dieta equilibrata perché hanno spiccate proprietà antitumorali e contribuiscono alla salute dell’intestino (per le elevate quantità di fibre) e dell’organismo in generale. La concentrazione di vitamine del gruppo B e di vitamina C li rendono potenti antiossidanti. Il cavolo rappresenta inoltre un’importante fonte di potassio.

Il cavolo e la verza fanno parte di quel gruppo di alimenti che potremmo definire “amici” e che ci permettono di depurare fegato e intestino in modo naturale e senza dover ricorrere a farmaci, integratori o tisane dal sapore sgradevole. Ancora una volta la natura ci viene incontro nel nostro bisogno di leggerezza e ci dà la soluzione, immediata e soprattutto economica!

Come cucinarlo?

Come cucinare il cavolo? scottare le foglie in padella e accompagnare al nostro secondo, tagliato fino crudo all’insalata, o cotto al vapore e poi insaporito con spezie per condire la pasta e ultime ma non ultime, le vellutate. Per chi non lo avesse ancora capito, ma credo siate rimasti in pochi, io sono una grandissima fan delle vellutate. E come non esserlo, con la loro meravigliosa consistenza e il calore che sprigionano nelle serate d’inverno? Vi consiglio quindi di consumare il cavolo bollito e frullato, anche in abbinamento con altre verdure. Per una cucina senza sprechi, cercate di fare attenzione quando scegliete l’ortaggio. Un gambo non troppo sviluppato può risultare tenero e prestarsi quindi alla bollitura per rendere la vostra vellutata ancora più cremosa. Olio extravergine d’oliva a crudo, pepe e qualche fettina di pane abbrustolito: se non è comfort food questo!

I Datteri

Frutto del paradiso, miracoloso per le sue numerose virtù nutrizionali. E’ così che il dattero, frutto tipico dell’Africa Settentrionale e dell’Asia sud – occidentale, è conosciuto fin dall’antichità.

Buona fonte di sali minerali, soprattutto di magnesio, calcio, ferro, potassio e zinco, il dattero ha numerose proprietà nutrizionali, come la vitamina B1, B2 e B6. Sono inoltre ricche di fibra alimentare, che costituisce l’8% circa del suo peso.

Ma, badate signori, i datteri non devono essere mangiati in quantità eccessive considerando il loro elevato apporto calorico. Una porzione da 100 grammi (circa 10 datteri) equivale a circa 253 kcal.





Questi frutti, infatti, sono costituiti per la maggior parte da carboidrati, che rappresentano anche più del 60% del loro peso. La concentrazione di proteine e grassi invece è piuttosto limitata: solo il 2.5% e lo 0.7% rispettivamente.

Oltre la ricchezza di fibra alimentare, di vitamine e sali minerali, i datteri sono composti da proteine ricche di aminoacidi essenziali, necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo.

A seconda del grado di idratazione, i datteri contengono anche una percentuale di acqua, che si aggira in media intorno al 25% del peso.

Sarebbe meglio evitare di mangiare i datteri, o almeno limitare la quantità, durante le festività, anche se incredibilmente è nella parentesi natalizia che appaiono sulle nostre tavole. Soprattutto sarebbe meglio evitare di accompagnarli a creme di mascarpone o di altri formaggi.

Quindi come tutti gli altri alimenti, i datteri non fanno ingrassare, è il contesto in cui vengono consumati e le modalità, che fanno si che vengano temuti come nemici della linea.

Agli amanti dei datteri, dunque, consiglio di consumarne una porzione nella quotidianità a fine pasto o come ‘spezza-fame’: due o tre datteri apportano meno di 100 calorie e una buona quantità di nutrienti essenziali.

Per godere al meglio dei suoi benefici,  possono essere consumati anche a colazione: aggiunti a 40 g di cereali integrali e uno yogurt al naturale, forniscono al nostro organismo la giusta quantità di energia, senza appesantirci.

I datteri sono ottimi anche per preparare un decotto dolce e delicato, utile per lenire i sintomi infiammatori dell’apparato gastrointestinale, infatti l’elevatissima presenza di sali minerali lo rende innanzitutto un frutto rimineralizzante e antinfiammatorio

Sapevate inoltre che i datteri sono considerati terapeutici nel caso di bronchiti e infiammazioni dell’apparato respiratorio? Questo grazie alle loro proprietà antinfiammatorie, già citate.

Non c’è quindi motivo per evitarli tutto l’anno, e se sono avanzati dalle feste godeteveli pure senza sensi di colpa, il trucco è sempre lo stesso, tenere d’occhio le quantità.

Le Mandorle

Siamo appena tornati dalle feste, che ci hanno lasciato soddisfatti ma un po’ appesantiti. Praticamente tutti noi sentiamo un bisogno di leggerezza, di equilibrio, perché no anche di ritorno alla normalità. Tra le buone abitudini che molto probabilmente abbiamo lasciato nell’anno appena trascorso, c’è quella degli spuntini sani. Se nelle ultime due settimane la merenda è stata a base di panettone, pandoro e dolci vari, non può farci che bene rispolverare uno spuntino energetico e sano a base di frutta secca.

Le mandorle costituiscono uno spuntino sano ed energetico, purché le si consumi nella giusta quantità. Questi semi oleosi, che per convenzione chiamiamo frutta secca, contengono infatti un’elevata quantità di grassi e sono dunque molto calorici. 

Ecco i valori nutrizionali di 100 g di mandorle:

Energia → 576 kcal
Carboidrati → 21,69 g
di cui
Zuccheri semplici → 3,89 g
Grassi → 49,42 g
di cui Saturi → 3,73 g
Monoinsaturi → 30,89 g
Polinsaturi → 12,01 g
Proteine → 21,22 g
Fibre → 12,2 g

Salta all’occhio come questa frutta secca, oltre alla canonica quantità di grassi, abbia rispetto ad altri semi un importante apporto proteico. Questo contribuisce alla sua fama di snack energetico per eccellenza. Ideale per gli sportivi, una manciata di mandorle può essere un eccellente spezzafame anche per gli studenti. Le mandorle contengono infatti molte vitamine e sali minerali, che aiutano la funzione cerebrale. Tra questi il fosforo, lo zinco, il magnesio e il calcio. 

Se consumate con la loro buccia, le mandorle costituiscono anche una non trascurabile fonte di fibre. La buccia contiene importanti quantità di polifenoli, che agiscono come antiossidanti. 

Le mandorle, a conti fatti, costituiscono uno spuntino di qualità eccellente all’interno di un regime alimentare sano ed equilibrato. La quantità da consumare dipende dal livello di attività, non bisognerebbe comunque superare la manciata classica di 8-10 semi. 

Il Miglio

Oggi vi parlo di uno dei cereali più sottovalutati e invece più ricchi di proprietà benefiche per il nostro organismo: il miglio.

Molti dei miei pazienti, quando consiglio loro delle ricette che contengono il miglio, mi guardano un po’ straniti. La maggior parte di loro non sa nemmeno cosa sia! Ma non è colpa loro: purtroppo si tratta di un alimento che è stato messo da parte in favore di cereali più comuni come il riso o il farro, e riservato addirittura alla nutrizione animale. Invece una dieta sana ed equilibrata, ma soprattutto che non sia noiosa, si basa prima di tutto sulla varietà degli alimenti e sulla combinazione delle loro proprietà: un ottimo motivo per riscoprire il miglio! 

Questo cereale, che si presenta sotto forma di chicchi piccoli, lisci e perfettamente tondi, è stato uno dei primissimi cereali coltivati dall’uomo, per la sua ottima resa. Essendo naturalmente privo di glutine può essere un’ottima base per i pasti delle persone intolleranti o allergiche. Come tutti gli altri cereali, la maggiore componente energetica del miglio è costituita dai carboidrati. Le kcal per 100 g di prodotto sono 378. 

Una caratteristica particolare del miglio è però che al suo interno troviamo anche una buona quantità di proteine, addirittura l’11%. Molto presenti, ovviamente, anche le fibre, che migliorano la motilità intestinale e lo rendono l’alimento ideale per una dieta sana ed equilibrata, che ci faccia sentire sgonfi e leggeri.

Il miglio è inoltre ricco di fosforo, potassio e magnesio e di vitamine del gruppo B, in particolare la Tiamina, la Niacina e i folati. Il magnesio aiuta a riequilibrare il sistema nervoso ed è di aiuto in caso di irritabilità, stanchezza e sindrome premestruale. Le vitamine del gruppo B, invece, favoriscono al corretto funzionamento dell’intero organismo, tenendo sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo e permettendo una buona ossigenazione dei tessuti. 

Importantissima soprattutto per noi donne è la presenza, nel miglio, dell’acido silicico, che irrobustisce unghie e capelli donando loro un aspetto sano e nutrito. 

Che dire: non c’è davvero un buon motivo per non includere il miglio nella propria dieta! Come cucinarlo? Il cereale non necessita di ammollo, va semplicemente sciacquato per eliminare le eventuali impurità e cotto in acqua bollente per circa 20 minuti. Può essere aggiunto alle zuppe di legumi, alle insalate e può diventare anche un’ottima base per delle gustose crocchette!

#stay healthy
#stay Blonde

I Broccoli

Molto probabilmente pochi bimbi gradiscono i broccoli, chi di voi non riusciva a sopportarli o insiste ancora con questa chiusura a questo simpatico vegetale? 

Questi curiosi fiori commestibili hanno ottime proprietà nutrizionali e possono trasformare le nostre ricette sane e sfiziose! 

Questi preziosi ortaggi appartengono alla famiglia delle Crucifere e possono vantare caratteristiche anti-tumorali per la massiccia presenza al loro interno di vitamina C e beta carotene; in aggiunta contengono polifenoli, sostanze antiossidanti e la clorofilla, che conferisce loro il caratteristico colore verde e che è anch’essa un potente antiossidante. 

Inoltre si ha un contenuto modesto, ma comunque presente, di Triptofano, che è un precursore della Serotonina, un neurotrasmettitore noto come “ormone del buonumore” 😊 

I broccoli, grazie alle grandi quantità di fibra alimentare che contengono, aiutano a raggiungere più facilmente il senso di sazietà e favoriscono un buon transito intestinale. Riducono anche l’assorbimento del colesterolo svolgendo un’importante azione prebiotica. 

Per rendere più digeribili le fibre dei broccoli si può usare l’accorgimento di frullare il broccolo, inserendolo in ricette brodose come la vellutata. Questo favorirà un più agevole transito lungo il tubo digerente e ne amplificherà l’effetto benefico. 

Quanto a valori nutrizionali, i broccoli sono dei veri e propri salvadieta: essendo formati per il 92% di acqua, hanno pochissime calorie, solo 35 per 100 g di prodotto bollito. 

Particolare attenzione devono però prestare i soggetti in cura per l’iperuricemia o per la gotta, che devono eliminare questi ortaggi dalla loro dieta a causa delle purine presenti nel broccolo. 
Per tutti gli altri: via libera! 

Il gambo del broccolo, che è edibile, può essere utilizzato per donare morbidezza ad altri passati di verdura avendo un sapore molto delicato. 

Si va incontro all’inverno, quindi la ricetta che li può esaltare al meglio in questo periodo dell’anno è sicuramente una buona vellutata con un filo di olio a crudo e del pane tostato, un mix di cremosità e croccantezza che non potrà non conquistarvi!


#staygreen
#stayhealthy
#stayBlonde

La Zucca

Più a tema di così…la zucca!

Sulla zucca circolano un po’ di informazioni erronee, prime fra tutte che nell’ortaggio vi sia una grande quantità di carboidrati. Sebbene la zucca abbia al suo interno più carboidrati di altri ortaggi (7 g circa), può comunque essere considerata un alimento adatto a regimi ipocalorici. La zuccà è costituita per quasi più del 90% di acqua e quindi per 100 grammi avremmo soltanto 18 kcal.  Non ci sono molte proteine, solo un grammo, mentre i grassi sono praticamente inesistenti. 

La polpa di zucca è ricca di carotenoidi quindi è perfetta per l’abbronzatura ed è utile nella prevenzione di alcune forme tumorali. La grande quantità di fibre presenti nella polpa ha buone proprietà lassative e diuretiche, il consumo di zucca favorisce quindi il buon funzionamento dell’intestino.

I semi di zucca, perfettamente commestibili e anche gustosi, sono poi ricchissimi di proprietà benefiche.  Contengono preziosi minerali come manganese, selenio, rame e zinco. Al loro interno troviamo inoltre cucurbitina, tocoferoli, tocotrienoli, proteine e grassi buoni come l’acido oleico e linoleico che combattono alcune patologie come l’aterosclerosi. 

La mia ricetta preferita con la zucca è la vellutata, dolce e avvolgente, un vero e proprio comfort food! La polpa di zucca, poi, si presta ad altre preparazioni: la si può cuocere in forno con sale, rosmarino e un filo d’olio, la si può bollire per preparare zuppe o per aggiungerla all’impasto dei famosi gnocchi, insomma non c’è limite alla fantasia!

#stayorange

#staylight

#stayBlonde

La Canapa

Girovagando nell’Internet ho scoperto che la canapa è uno dei cibi più alla moda del 2019… e in effetti, stamattina io ne ho aggiunto la polvere al mio porridge di fiocchi d’avena (sono deprimente a colazione, lo so, me lo dicono tutti… ma io il porridge caldo lo amo <3).

Ovviamente non parliamo della canapa che si fuma, ma dell’olio e dei semi che vengono usati in cucina (e che non contengono THC). In campo alimentare l’uso di prodotti a base di canapa è quindi sicuro da un punto di vista tossicologico. L’olio di canapa e i suoi semi (da cui deriva l’olio e dalla cui macinazione, invece, si ottiene la farina) pare siano incredibili alleati dell’organismo.

Hanno, infatti, un’ottima concentrazione di grassi omega 3 e 6.  Gli omega 3 riducono i trigliceridi, mentre gli omega 6 migliorano prevalentemente il profilo del colesterolo.  Sia gli omega 3 che alcuni omega 6 supportano la funzione antinfiammatoria. L’effetto si ottiene grazie alla proporzione ottimale e alla forma facilmente digeribile in cui sono presenti questi grassi buoni nei semi. Tali grassi, in genere presenti in alte quantità nel pesce, rendono la canapa un alleato di chi segue regimi dietetici vegetariani. 

I semi di canapa sono inoltre ricchi di fibre e proteine, utilissimi quindi per supportare gli introiti proteici giornalieri senza ricorrere a derivati animali. 

Nei semi e nell’olio di canapa ci sono anche alti livelli di minerali quali potassio, magnesio, ferro, zinco, rame e manganese, pertanto la canapa si può considerare una sorta di integratore naturale di minerali. Le vitamine presenti in maggiore quantità sono invece Vitamina E, B1, B3 e B6. 

Ora, senza addentrarci troppo in noiosi e vorticosi giri di spiegazioni biochimiche, possiamo dire che è ormai noto che i semi di canapa hanno delle proprietà che li rendono preziosi per combattere e prevenire diversi disturbi tra i quali l’arteriosclerosi, disturbi cardiovascolari, colesterolo, artrosi, e per regolarizzare l’intestino grazie al loro contenuto di fibra. 

Molti dei prodotti sul mercato sono di origine italiana, quindi fa bene alla salute del nostro organismo e a quella delle nostre terre. 

#stayOriginal

#stayFashon

#stayBlonde

IL SESAMO

Quando penso al sesamo la prima immagine che mi viene in mente è un bel piatto di hummus, caldo e speziato da consumare con un pò di pane morbido in giro per qualche mercato orientale…ma non parliamo di hummus per oggi! 

Il sesamo, insieme all’olio che ne viene ricavato, è una fonte dei cosiddetti grassi buoni. Nel sesamo sono presenti i famosi omega-3, preziosissimi per il nostro organismo, insieme all’acido linoleico. 

Il sesamo è un alimento molto calorico, soprattutto per l’importante quantità di lipidi, seguiti dai carboidrati e infine dalle proteine per un ammontare di circa 600Kcal per 100g.

Abbondano le fibre, possiede molti minerali, quelli che lo caratterizzano sono magnesio, ferro, selenio, potassio, zinco e soprattutto ha un alto quantitativo di calcio.
Inoltre questi semi oleosi sono un ottima fonte, tra le altre, di vitamina B12 e di vitamina E.

Il consumo di sesamo ha un effetto ricostituente sull’intero organismo, a partire dal sistema nervoso che ne esce riequilibrato per arrivare all’apparato circolatorio,  passando dal migliorare l’aspetto di pelle e capelli. Grazie all’alto contenuto di calcio, i semi di sesamo sono efficaci nella prevenzione dell’osteoporosi e sono una valida alternativa per chi non può assumere latticini a causa di intolleranze alimentari per rinforzare ossa e denti.

I semi di sesamo sono ottimi integratori naturali di zinco, che rinforza il sistema immunitario (valido aiuto in caso di affaticamento mentale e convalescenza) e selenio che frena l’azione dei radicali liberi. I grassi che compongono questi semi oleosi sono prevalentemente insaturi (omega 6 e omega 3), utili nella prevenzione di malattie cardiocircolatorie.

Da non sottovalutare l’effetto che hanno sui capelli, che risultano rinforzati da un consumo regolare di questi prezioso semini. 

L’olio ricavato dai semi di sesamo è di ottima qualità ed ha un punto di fumo molto alto, caratteristica che lo rende ideale per fritture sane (occhio però a non esagerare!). Un altro pregio di questo olio è la sua capacità di conservarsi per lunghi periodi a temperatura ambiente senza irrancidire. 

Ovviamente il sesamo non va sopravvalutato, non è un cibo magico o speciale, ma aggiungendolo ad una dieta già sana ed equilibrata non potrà che apportare qualità alla quotidianeità. 

Che ne pensate? Vale la pena di iniziare a consumare il sesamo nelle nostre cucine occidentali? Io lo aggiungo ad una veloce e gustosa ricetta a base di pollo dal profumo orientale, saltato in padella con il limone e bagnato con un goccio di salsa di soia oppure all’insalata, così tanto per dare quel tocco in più. 

#StayHealty

#StayYummy

#stayBlonde

Il cachi

Arriva il freddo, il raffreddore, le giornate corte e i cieli grigi.ma non tutti i mali vengono per nuocere, con l’autunno ritornano anche i camini accesi, le caldarroste, le sciarpe avvolgenti e, tra gli altri frutti di stagione, il cachi.  Uno dei frutti che aiutano a combattere le malattie da raffreddamento.

La pianta di Kaki vede le sue origini nella lontana Cina, dove è considerata la pianta dalle sette virtù. Il primo albero di kaki è stato impiantato a Firenze nel giardino di Boboli. La pianta è stata poi innestata sia con il melo (da cui il cacomela) per dare consistenza alla polpa e rendere i frutti più resistenti al trasporto, sia con il Diospyros lotus per renderlo più resistente al freddo. 

Qualunque sia il vostro preferito le caratteristiche sono simili.

È molto energetico grazie ad una buona quantità di zuccheri ed è ricco di potassio, per questo è consigliato ai bambini e a chi pratica sport (attenzione però, chi non può consumare troppi zuccheri deve andarci pianino).
Il cachi contiene buone quantità di vitamina C che, neanche a dirlo, prevengono le malattie da raffreddamento. Inoltre è una fonte eccellente di beta-carotene e criptoxantina (colore arancione). Ricco in fibre, è utile quindi per aiutare la motilità intestinale.
Essendo ricco di calcio e potassio svolge anche un’efficace azione diuretica.

Quindi sdoganiamo il cachi, che tutti temono possa far ingrassare. No, il cachi non fa ingrassare, ma se è di grandi dimensioni meglio dividerlo in due porzioni e, come di norma, meglio variare la qualità della frutta che consumiamo.


#stay orange
#stay warm
#stay Blonde