Spuntino: lo stai facendo bene?

Oggi parliamo di spuntini, sono davvero imprescindibili in una dieta bilanciata? No, a mio avviso sono tranquillamente evitabili se non se ne sente la necessità.

Poi, diciamoci la verità, quando si è a “riposo forzato” il dispendio energetico è talmente ridotto che non dovremmo neanche avere tanta fame. 

Dunque cerchiamo di fare chiarezza:

📍 La prima cosa da tenere a mente è che lo spuntino non è un pasto vero e proprio, ma è solo un modo per regolarizzare l’assunzione di cibo durante la giornata, (ovvero, è il famoso “spezzafame”).

📍 Secondo punto, con lo spuntino puoi integrare quegli alimenti sani che non consumi ai pasti principali per vari motivi. (come frutta fresca o secca)

📍 Terzo punto, lo spuntino deve essere PIANIFICATO, quindi non è possibile considerarlo come un continuo spiluccare, un po’ di questo, un po’ di quello, ma tanto le mandorle fanno bene, ma la nutrizionista mi ha detto che il cioccolato fa bene all’umore, è rimasto un pezzo di focaccia se non la consumo si fa secca. NO!

Lo spuntino, se c’è, merita il suo tempo e il suo spazio. Smetti di smart-lavorare, di parlare al telefono, di guardare la tv o fare la chiamata skype, scegli con criterio cosa mangiare e goditelo.

Ecco quindi una serie di suggerimenti per chi non vuole rinunciarci:

🧁 𝗬𝗼𝗴𝘂𝗿𝘁 Qua potremmo aprire un capitolo intero, ma riassumiamo così: deve essere bianco al naturale o yogurt greco o skyr bianco. NIENTE DI PIU’ NIENTE DI MENO. Niente zuccheri aggiunti (impariamo a leggere le  etichette), no yogurt alla frutta, no a granelle, cremine e cosine belline da aggiungere.

🍍 𝗙𝗿𝘂𝘁𝘁𝗮, 𝘀𝗽𝗿𝗲𝗺𝘂𝘁𝗲 𝗼 𝗰𝗲𝗻𝘁𝗿𝗶𝗳𝘂𝗴𝗮𝘁𝗶 La frutta è una buona idea (badando sempre alle porzioni), così come spremute (NO SUCCHI DI FRUTTA, di nessun tipo, è inutile farsi venire il dubbio, evitali e basta (; ), frullati o centrifugati di frutta fresca.

🥜 𝗙𝗿𝘂𝘁𝘁𝗮 𝘀𝗲𝗰𝗰𝗮 𝗲 𝘀𝗲𝗺𝗶 𝗼𝗹𝗲𝗼𝘀𝗶 Al naturale e non salati.

Questa è la top 3. Se poi siete persone attive e con un metabolismo particolarmente collaborativo potete combinare anche due degli alimenti appena elencati.

Inoltre:

🥪 𝗦𝗽𝘂𝗻𝘁𝗶𝗻𝗼 𝘀𝗮𝗹𝗮𝘁𝗼 Una fetta di pane tostato (o un paio di gallette) con verdure e del formaggio magro o anche con dei salumi (ma manteniamoci su 1 volta a settimana e magri). In alternativa, una parsimoniosa dose di burro di frutta secca.

🍿 𝗣𝗼𝗽 𝗰𝗼𝗿𝗻 Con tazzina di mais secco puoi ottenere una porzione adeguata di pop corn. Niente pop corn in busta, prepararli a casa e non esagerare con olio e burro, il segreto, neanche troppo segreto, è sempre lo stesso: la moderazione.

🍫 𝗤𝘂𝗮𝗱𝗿𝗮𝘁𝗶𝗻𝗼 𝗱𝗶 𝗰𝗶𝗼𝗰𝗰𝗼𝗹𝗮𝘁𝗼 𝗳𝗼𝗻𝗱𝗲𝗻𝘁𝗲 Che sia almeno al 70% e fai attenzione a non divorare l’intera tavoletta. Puoi abbinarlo ad un alimento della top 3.

🍪 𝗦𝗽𝘂𝗻𝘁𝗶𝗻𝗼 𝗱𝗼𝗹𝗰𝗲 𝗽𝗲𝗿 𝗶 𝗴𝗼𝗹𝗼𝘀𝗶 Un ciambellone (una fetta), biscotti fatti in casa, o, per i meno dediti ai fornelli,  una fettina di pane tostato con la marmellata, magari in abbinamento con una tisana o un thè (le bottiglie di thé freddo NO!) così aiuti anche l’idratazione, inutile ripetere quanto sia importante, vero?

𝗖𝗼𝘀𝗮 𝗲𝘃𝗶𝘁𝗮𝗿𝗲? Barrette e snack cosiddetti “dietetici” che in realtà spesso non lo sono affatto a dispetto di quanto raccontino le pubblicità. Ovviamente un grande NO se lo beccano patatine, salatini, merendine e snack salati vari, inutile spiegare il perché, confidiamo nella tua intelligenza.

Contenuti elaborati in collaborazione con la dott ssa Silvia Cesarano. 

#stayhealty

#stayfit

#staublonde 

La chimica della felicità

La felicità è dentro di noi, letteralmente!

Ci sono infatti 4 ormoni che sono incaricati di farci stare bene.

La dopamina.

Partecipa ai meccanismi di piacere e ricompensa e da diversi studi risulta che l’encefalo rilasci questa molecola proprio in situazioni di piacere. 

Ma possiamo aumentarne la produzione dormendo e riposando a sufficienza e facendo movimento tutti i giorni. 

Con il cibo possiamo stimolare in maniera indiretta la produzione di dopamina. I principali aiutanti della dopamina sono germe di grano, legumi, carne, uova e pesce (che contengono fenilalanina) e ancora  frutta secca, banane, avocado, semi oleosi, latticini, cacao e curcuma (ricchi in tirosina) 

Se li si mescola tra loro e li si cucina bene, è ancora meglio. 

L’ossitocina.

Riduce lo stress e aumenta la libido.

Famosa per il suo ruolo centrale durante il travaglio e il parto e successivamente nel processo di allattamento. L’ossitocina, inoltre, di recente è stata indicata come elemento chiave nelle interazioni sociali e nelle relazioni sentimentali, da questo il soprannome di “ormone dell’amore”.

Possiamo stimolarne la produzione meditando, abbracciando persone care ed essendo generosi.

Pare che questo ormone riesca anche ad abbassare i livelli di paura, ansia e stress.

Per stimolare questo ormone tramite l’alimentazione gli ingredienti magici sono: Il melograno, la vaniglia, il cioccolato (meglio se fondente), le banane, il miele, le fragole e le mandorle.

Non c’è modo di non pensare ad una torta da condividere con chi si vuole bene. 

La serotonina.

Regola lo stato d‘animo è noto infatti come “l’ormone del buonumore”.

Interviene nel controllo dell’appetito e del comportamento alimentare, determinando una precoce comparsa del senso di sazietà.

Può essere stimolata dalla gratitudine e dal contatto con la natura. 

Se invece si vuole puntare su una dieta che alzi i livelli di quest’ormone bisogna introdurre nella quotidianità determinati alimenti, alcuni inusuali come come l’ alga spirulina disidratata o i semi di soia o più semplicemente  semi di sesamo e di girasole, cacao, cioccolato fondente, patate, banane, riso, cereali integrali, verdure a foglia verde, noci e mandorle, kiwi, ananas, ciliegie visciole, pomodori, banane e prugne.

Non va male per il nostro palato.

Le endorfine.

Le endorfine sono sostanze chimiche prodotte dal cervello e dotate di una potente attività analgesica ed eccitante.

Possono essere stimolate praticando ciò che appassiona, ballando, praticando sport, divertirsi e ridere.

L’aspetto più affascinante ed interessante delle endorfine risiede nella loro capacità di regolare l’umore. Durante situazioni particolarmente stressanti il nostro organismo cerca di difendersi rilasciando endorfine che da un lato aiutano a sopportare meglio il dolore e dall’altro influiscono positivamente sullo stato d’animo.

I principali alimenti che aiutano la secrezione di endorfine sono il cioccolato, il peperoncino (e già qui mi fermerei soddisfatta), le uova, il pesce, la frutta secca e i carboidrati.

Insomma, vuoi tirarti su di morale? Fatti un bel piatto di pasta e non lesinare con il peperoncino.

Insomma, è chiaro che un’alimentazione ben disegnata, con alimenti naturali e ben equilibrati tra loro non solo ci fa bene al corpo ci fa bene anche all’umore

L’ho sempre detto che mangiare bene rende felici.

#stayhappy

#stayhealthy

#stayBlonde

#IORESTOACASA e #RESTOSANO!

Restare sani in corpo e spirito sembra davvero difficile in questo momento, ma un piccolo proverbio può esserci d’aiuto, siamo quello che mangiamo! E noi italiani, se si avverasse alla lettera il vecchio detto, saremmo tutti tramutati in pizza nel giro di poche settimane.

Ma oggi non sono qui per fare la ramanzina a nessuno!  

Il cibo è un piacere, una consolazione, una passione ed un importante fonte di distrazione in quest giorni. 

In un momento in cui ci viene chiesto di stare fermi e non produrre noi stiamo fermi ma produciamo torte, pizze e brioche, siamo dei sovversivi….non ci sta niente da fare.

Quando si ha la fortuna di essere in compagnia in casa si cerca di trovare aggregazione e piacere a tavola con la famiglia, o quella che in questo momento lo è diventata, e se si è soli si può cadere in tentazioni goduriose di scarso valore nutrizionale ma che ci rendono fieri delle nostre prodezze ai fornelli o esperti delle schifezze più prelibate che il mercato ci offre. 

Difficilmente ci si astiene da qualche peccatuccio di gola, ma i peccatucci uno dietro l’altro diventano vizi, insommma errare è umano ma….oggi sono in vena di luoghi comuni…a proposito, non esistono più le mezze stagioni. 

Insomma come si fa?

  • Considerando che passiamo molto più tempo in casa e che può capitarci più di frequente di annoiarci e desiderare qualcosa di buono, evitiamo di riempire la dispensa di cibi ad elevata densità calorica ma scarsi in nutrienti (vedi patatine in busta o merendine). 
  • Una spesa intelligente ed organizzata, oltre ad essere fondamentale per impedirci di uscire a fare compere più spesso di quello che è consigliato, ci aiuta a mantenere un regime alimentare sano e controllato. Una sana alimentazione inizia quindi dal nostro carrello. L’hai fatta la lista della spesa, vero?
  • Quando cuciniamo i nostri pasti, visto che abbiamo più tempo, possiamo dedicarci a preparazioni lunghe e laboriose, ma non per questo poco salutari. Ma lo sapete quanto tempo devono stare a bagno i legumi secchi? 
  • Componiamo il nostro piatto con una fonte di carboidrati, (meglio ancora se integrali), una fonte di proteine magre, e una porzione abbondante di verdure, senza dimenticare una fonte di grassi buoni, come l’olio d’oliva extravergine crudo.
  • Per gli spuntini prediligiamo frutta e frutta secca, e se siete proprio bravi fate pure dei dolcetti semplici e poco zuccherati da consumare in porzioni equilibrate. 
  • Manteniamoci anche ben idratati, bevendo almeno 1,5 litri d’acqua al giorno, le tisane danno un ottimo contributo.
  • Ultimo ma non ultimo, dedichiamo ai pasti il giusto tempo.  Mangiare lentamente ci aiuta a sentirci più sazi e a digerire meglio, oltre che a goderci il frutto dei nostri sforzi culinari.

Insomma, sono fin troppo buona in questo periodo, godetevelo non durerà per sempre, ma ce lo meritiamo tutti, stressarci anche a tavola non serve a nulla ora come ora, ma mantenere un controllo su quello che scegliamo di mangiare oggi ci garantirà di essere più soddisfatti del nostro stato di salute ed estetico quando potremo rimettere i jans.

Andrà tutto bene, anche i jeans 😉

Amore e dieta: come sopravvivere agli sgarri in coppia

Mi capita spessissimo di ricevere questa domanda: “Come faccio a rispettare la dieta se vivo con qualcuno che non sta attento a ciò che mangia?”. E qui si apre un capitolo interessante. Innanzitutto: ti capisco. 

Curare l’alimentazione mentre qualcuno al tuo fianco finisce senza esitazione due etti di carbonara o un dolce al cioccolato richiede una forza di volontà non indifferente. Ma non è un’impresa impossibile, se segui questi piccoli trucchetti.

Il problema può presentarsi soprattutto se la persona che ha intrapreso un percorso dietetico e vuole stare attenta a ciò che mangia deve preparare da mangiare anche per il partner. Anche in questo caso, non tutto è perduto. Ecco dei suggerimenti pratici e furbi per mantenere i buoni propositi e non rovinare l’armonia familiare.

  1. Cucinate insieme: chi l’ha detto che  devi impersonare il ruolo del carceriere e farti odiare perché hai messo in tavola del cibo troppo sano? 😜 Trasforma il momento della preparazione del pranzo in un gioco, da fare rigorosamente in due. Anche le verdure sembreranno più divertenti. 
  2. Variare, variare, variare! Lo ripeto spesso: non è vero che la dieta deve essere una sequenza di piatti tristi e noiosi. Dimentica la fettina di petto di pollo anemica con contorno di broccoli (che però a me onestamente piace tanto e non me ne vergogno). Un’alimentazione sana è anche gioiosa, colorata, più varia possibile! Crea infinite combinazioni di colori e sapori e ti assicuro che grazie alle nuove ricette la tua dolce metà non rimpiangerà le serate a base di junk food difficile da digerire!
  3. Fai qualche compromesso: per andare incontro alle esigenze del partner e non costringerlo/a a sacrifici non richiesti, accetta di fare qualche compromesso. Desidera a tutti i costi un piatto di pasta? Scegli quella integrale e riduci le tue porzioni. Chiede insistentemente quella ricetta che ti riesce a meraviglia? Sostituisci l’olio extravergine d’oliva al burro. Voglia di mozzarella? Preferisci una porzione di ricotta. Insomma, cerca di incontrare a metà strada le esigenze della persona con cui vivi.
  4. Lo sgarro è sacro: mi piace ripetere che la dieta non deve essere un infinito sacrificio che ci metta a dura prova. Lo sgarro, è un atto di disordine che organizza meglio l’ordine di tutti i giorni. Quindi sì alla pizza del sabato sera, sì al brindisi con le bollicine nelle occasioni speciali e sì soprattutto a continuare a vedere il cibo per quello che è: un piacere!

Per concludere: niente è impossibile, neanche rispettare la dieta pur vivendo con una persona che non ha nessuna intenzione di abbandonare il lato oscuro, ma se lo abbandona e inizia con voi un sano percorso alimentare i successi sono garantiti!

#stay in love
#stay healthy
#stay Blonde

Come rinforzare il nostro sistema immunitario

Oggi vi parlo di qualche trucco per rinforzare il nostro organismo e vivere bene oggi e nel futuro. 

Voglio condividere con voi una lista di alimenti che possono solo farci bene e che rinforzeranno il nostro sistema immunitario (pronti a diventare Wonder Woman e Iron Man ;D)

  1. Cavoli, cavolfiori, broccoli, cavoletti…e chi più ne ha più ne metta! Ne ho già parlato qualche tempo fa: questi alimenti, che sembrano poco gradevoli all’olfatto, sono dei veri e propri concentrati di vitamine (soprattutto del gruppo B) e ci rendono più sani.
  2. Aglio: non c’è proprio verso di essere sani e profumati eh? Scherzi a parte, l’aglio è considerato a ragione un vero antibiotico naturale. L’allicina che contiene, infatti, è un antifungino e antibiotico. Ci sono ricerche che confermano che chi consuma aglio quotidianamente ha il 46% di probabilità in meno di contrarre malanni di stagione. Mica male!
  3. Fermenti: presenti naturalmente nello yogurt con probiotici, i fermenti lattici mettono in ordine il nostro intestino e, di conseguenza, tutto il nostro corpo. Consumare le giuste quantità di yogurt, quindi, ci aiuta a sistemare la nostra popolazione batterica il che ci permette di assimilare meglio i nutrienti presenti in tutti gli altri cibi.
  4. Mandorle: gli antiossidanti che contiene questa golosa frutta secca ci permettono di resistere al meglio alle influenze di stagione e ai malesseri propri di questo periodo.
  5. Agrumi: lo do quasi per scontato, la vitamina C presente nelle arance e negli altri agrumi può solo farci bene e rinforzare naturalmente il nostro sistema immunitario. Via libera alle spremute del mattino (non zuccherate), che sono efficaci quanto e più di un integratore preso in farmacia!
  6. Cioccolato… lo stavate aspettando, lo so! Quindi dopo avervi propinato aglio e cavoli vi consolo con questa dolcezza finale. Il cioccolato fondente (capito? Fondente!), dunque quello con la maggiore concentrazione di cacao, stimola la funzionalità dei linfociti T-helper, i quali ci aiutano ad affrontare le infezioni e a guarire più in fretta.

La lista è finita, mangiate sano e pensate sano che “mens sana in corpore sano” it’s old but gold.

#stayhealty
#staygold
#stayblonde

La dieta Chetogenica SVELATA

Oggi ho deciso di affrontare questo argomento sempre più caldo e quanto mai frainteso. 

Non è una dieta iperproteica.

Non è una dieta che si può fare per sempre. 

Non è una dieta che fa male alla salute di un soggetto senza particolari patologie pregresse.

Non è una dieta che possono fare tutti.

Una volta chiarito cosa non è, cercherò di chiarire cosa invece è una dieta chetogenica, come funziona e perchè è una delle diete che, quando posso, propongo ai miei pazienti.

La dieta chetogenica è una dietoterapia, quindi, prima di tutto, va fatta con criterio e assicurandosi di essere seguiti da un professionista che sa cosa sta facendo.

Come funziona? Si introduce un apporto bassissimo di carboidrati, talmente basso che sembra che non ci siano.

Meccanismo BIOCHIMICO:

Il ridotto apporto di carboidrati porta alla riduzione dei livelli ematici di insulina con l’inibizione della sue attività glicogenosintesi (conservazione del glucosio sotto forma di glicogeno) e liposintetica (formazione di lipidi).

Il rapporto insulina/glucagone viene così invertito a favore di quest’ultimo. Il glucagone è un ormone tipicamente lipolitico (distruttore di grasso) e la sua azione è rivolta soprattutto ai trigliceridi di riserva, contenuti negli adipociti dell’organo adiposo (le maniglie dell’amore, ad esempio, che quindi vengono “distrutte”).

Vengono quindi chiamati in campo i due componenti dei trigliceridi: glicerolo e acidi grassi liberi. 

Il glicerolo viene trasformato in glucosio (gluconeogenesi epatica) contribuendo alla normale concentrazione ematica di glucosio. Gli acidi grassi liberi invece subiscono due diversi destini; in gran parte vengono ossidati nella muscolature scheletrica (e quindi si ha una preservazione della massa magra) e in piccola parte invece subiscono una trasformazione che li fa diventare corpi chetonici.

Si crea quindi un sistema di controllo reciproco tra corpi chetonici e insulina che assicura una chetosi moderata e stabile.  

Fine delirio biochimico

Questo mio delirio biochimico direi che può finire qui, però spero sia chiaro che non è magia nè fortuna, ma scienza e come tale va applicata. Quindi una dieta chetogenica o si fa o non si fa, non c’è una via di mezzo, uno sgarretto o un po’ di libera interpretazione (quando parlo di questo argomento è uno dei momenti in cui sono meno blonde-mood-ever).

Le paure riguardo la dieta chetogenica sono sempre tante, e talvolta immotivate, la mia preferita è quella che attanaglia tutti : “se perdo peso in fretta, lo riprendo subito”.

Essendo che la scienza è esatta e che la chetogenica si fa o non si fa, se si fa funziona! Quindi è un ottimo metodo per perdere peso in fretta e bene, conservando la massa muscolare e perdendo quella grassa.

Una rapida ripresa di peso dopo un importante e rapido calo ponderale non è supportata scientificamente. 

Ormai già ben oltre 15 anni fa è stato dimostrato che una perdita di peso ottenuta con una dieta a bassissimo apporto calorico, seguita da un programma per il mantenimento del peso, permetteva di mantenere i risultati più a lungo (Atrup A, Rossner S. Obes Rev 2000; Anderson JW. Am J Clin Nutr, 2001), con notevoli miglioramenti metabolici (  Anderson JW. Am J Clin Nutr, 1994).

Si è dimostrato infatti che quando si adotta uno stile di vita sano e si pratica regolare attività fisica (30-40 min al giorno di camminata veloce, niente di assurdo per intenderci), il rapido ed iniziale calo di peso, dovuto a una dieta ipocalorica o molto ipocalorica, seguite da una dieta ipocalorica bilanciata, della durata di almeno un anno, favorisce il mantenimento del peso perduto.

Quindi l’impegno è chiaramente a lungo termine, ma questo vale per qualsiasi dieta. Raggiungere un obiettivo per essere più sani e in forma cambiando lo stile alimentare e le abitudini  significa anche mantenerle nel tempo, tornare a una vita sregolata e poco attiva significa anche tornare a rimettere il corpo nelle condizioni iniziali. 

Come è nata la chetogenica?

Pare che l’inventore sia stato Gesù, infatti la dieta chetogenica mima quello che succede nel nostro organismo quando siamo sottoposti ad un digiuno prolungato. Nel vangelo di Matteo si legge che Gesù curò un bambino “indemoniato” prescrivendogli preghiera e digiuno. (Questa razza di demòni non si scaccia se non con la preghiera e il digiuno). 

Ormai è noto che la dieta chetogenica è la terapia di prima scelta per alcune malattie metaboliche che danno anche epilessia, anche in pazienti in età pediatrica.

In tanti, meno famosi del figlio di Dio, hanno poi lavorato e rielaborato diete a privazione di carboidrati fino ad arrivare alla conclusione che una privazione di carboidrati, un aumento dell’apporto dei grassi e un normale apporto di proteine fossero la formula perfetta per avere una dieta ipocalorica, sbilanciata, chetogena,  e sicura. 

La dieta chetogena è dunque SBILANCIATA, e deve essere TRANSITORIA, non può essere fatta per tutta la vita, anche perché e impegnativo sia socialmente che mentalmente mantenere un’alimentazione del genere se non è usata come terapia. 

Essendo sbilanciata non è esattamente educativa, ma un ritorno progressivo alla normalità e a una dieta di mantenimento possono renderla molto utile.

Per chi è indicata: 

  • Obesità 
  • Sovrappeso con obesità addominale
  • Obesità/sovrappeso accompagnata da diabete di tipo 2
  • Obesità/sovrappeso accompagnata da apnee notturne
  • Obesità/sovrappeso accompagnata  da patologie dell’apparato locomotore
  • Obesità/sovrappeso accompagnata da sindrome dell’ovaio policistico
  • Obesità/sovrappeso accompagnati da malattia renale

Controindicazioni:

  • Diabete di tipo 1 
  • Insufficienza renale
  • Grave insufficienza epatica
  • Insufficienza cardiaca
  • Aritmie cardiache
  • Gravidanza e allattamento
  • Infanzia e adolescenza
  • Disturbi psichiatrici gravi

(Baker S, Jerum G, Proietto J. Effects and clinical potentialof very-low-calorie-diets (VLCDs) in type 2 diabetes. Diabetes Res Clin. Pract. 2009 Sept; 85(3): 235-42)

Insomma la chetogenica è una dieta utile, senza rischi per chi non ha caratteristiche particolari, blocca la fame, rende più vigili e attenti, aiuta a dimagrire e alla fine è anche comoda, ma va seguita con l’aiuto di un professionista che agisca in scienza e coscienza sempre.

Ora la smetto.

Si mangia (anche) con gli occhi

Non ci vedo più dalla fame. Perché questo modo di dire? Evidentemente l’alimentazione ha molto in comune con quello che tra i cinque sensi è senza dubbio il predominante: la vista. Insieme ad olfatto e gusto, il cibo coinvolge i nostri occhi nella sua presentazione, sia prima che dopo la preparazione delle pietanze.

Questa consapevolezza può aiutarci in qualche modo nelle nostre scelte alimentari? La risposta è assolutamente sì!
Partiamo dai colori. Di recente moltissimi enti di educazione alimentare e le stesse catene di distribuzione degli alimenti freschi, come frutta e verdura, hanno posto grande attenzione e un forte accento sui colori dei cibi. Mai sentito parlare dei 5 colori della salute? Il bianco, il verde, il viola, il rosso e il giallo/arancio: ecco i protagonisti di un metodo semplice e intuitivo per scegliere alimenti che ci facciano stare bene a tutto tondo. Vediamoli più nel dettaglio.

I 5 colori della salute

Il verde, tipico delle verdure a foglia, indica la presenza di clorofilla e quindi di magnesio, insieme all’acido folico che contribuisce alla funzione del sistema immunitario. I cibi rossi (soprattutto la frutta e i pomodori) sono veicoli di licopene ed antocianine e migliorano la salute di denti, ossa, capelli e pelle. Scegliendo cibi gialli ed arancioni (quindi agrumi soprattutto) ci assicuriamo un buon apporto di vitamine e di betacarotene, fondamentali per la vista e per un sistema immunitario a prova di influenza stagionale. Da non sottovalutare il colore blu/viola dei frutti di bosco, delle melanzane e delle prugne. Questi alimenti, con antocianine e potassio, rigenerano il corpo dopo sforzi fisici intensi. Ultimi ma non ultimi, i cibi bianchi apportano potassio, fibre e abbassano naturalmente i livelli di colesterolo nel sangue.

Quelle che ho qui riassunto sono informazioni volutamente generiche: molto altro ci sarebbe da dire su tutti questi fantastici alimenti, e il mio scopo è approfondire insieme a voi un tema alla volta.

Presentazione e impiattamento: cambia? Eccome!

Voglio ora concentrarmi sulla presentazione delle pietanze: quante volte avete associato la parola dieta all’immagine triste di un piatto mezzo vuoto con dentro una fettina di petto di pollo e un paio di broccoletti noiosi? Probabilmente troppe: dimenticate che il cibo è un piacere e, come tutti i piaceri, anche l’occhio vuole la sua parte. La presentazione di un piatto, soprattutto di quelli sani che includano frutta e verdura coloratissimi e pieni di nutrienti, può fare tutta la differenza. Stanchi della solita insalata con le foglie rinsecchite? Passate alla bowl! Sembra che non cambi molto, ma adagiare i cubetti di pollo su un letto di insalata fresca e al fianco di due o tre tipi di verdura colorata tagliata a pezzetti può fare tutta un’altra impressione. O che dire delle vellutate? Una buonissima e avvolgente vellutata di zucca si presenta con un fantastico colore arancio acceso, per non parlare di una vellutata di cavolfiore viola, a cui basta un goccio di limone per diventare fucsia, meravigliosa! Insomma, sbizzarritevi e abbondate con le verdure di stagione: la natura sa come rendere belle le cose che ci fanno bene!

Ultimo ma non ultimo consiglio: fate attenzione all’impiattamento e a come apparecchiate la tavola. Perché riservare le tovaglie colorate e i piatti più belli a pranzi e cene con gli ospiti? Non siamo forse noi le persone più importanti della nostra vita? Via libera, allora, al servizio buono anche per il pranzo di un normale martedì: ce lo meritiamo!

Stay colorful, stay healthy, stay Blonde!

Come instaurare buone abitudini alimentari (per sempre)

“Devo perdere dieci kg.” Molte pazienti esordiscono così. Chi si rivolge ad un professionista della nutrizione molto spesso lo fa perché si sente appesantito, stanco, non più a suo agio nelle proprie forme. Allora via, si svuotano le dispense dal cibo spazzatura, si va a far la spesa con cognizione di causa e seguendo le indicazioni, si fatica all’inizio e finalmente i risultati arrivano. Cosa succede quando si sono persi i fatidici dieci kg? Nel 99% dei casi ci si sente arrivati e piano piano ci si gratifica e ci si rilassa troppo spesso tornando alle abitudini sbagliate che si avevano prima di affrontare stoicamente la dieta, recuperando presto il peso perso.

Sto forse dicendo che si debba rimanere a dieta per sempre? Sì e no. Sì se intendiamo la dieta nel suo senso originario. La parola greca δίαιτα significa infatti “modo di vivere”. No se invece identifichiamo la dieta con uno schema rigido, estraneo alle nostre abitudini e ai nostri gusti e che non sia adeguata per calorie o macronutrienti tanto da non poterla seguire a lungo termine.

Quando inizio un percorso con un paziente cerco innanzitutto di capire quali siano le sue abitudini, i suoi gusti e le sue necessità. Non si può certamente pensare che esista un piano alimentare standard da somministrare a chiunque come una medicina! Questo è uno dei tanti motivi per cui sconsiglio sempre di affidarsi alle diete standard proposte da riviste o gruppi online.

I piani alimentari che propongo sono quindi certamente uno strumento per raggiungere la forma fisica desiderata, ma anche una traccia da seguire per instaurare buone abitudini alimentari. Parlo spesso della dieta mediterranea, che indico come modello di sana alimentazione sostenibile sul lungo periodo. Una volta imparate le combinazioni di cibi più salutari e le quantità giuste dei macronutrienti per il nostro corpo e livello di attività, mantenere il peso forma e una buona salute sarà un gioco da ragazzi!

Come far diventare la dieta una buona abitudine

La prima cosa da fare è non pensare alla dieta come una punizione o come a una serie di rinunce a vita. Una dieta sana e bilanciata non vieta nessun cibo, sarà una buona educazione alimentare ad indicarci quantità e combinazioni. E come ripeto spesso, anche uno sgarro ogni tanto fa bene all’umore! 

Il segreto per instaurare una buona abitudine e mantenerla nel lungo periodo è renderla sostenibile. La buona abitudine si deve integrare nella nostra vita e occupare il più naturalmente possibile il posto della cattiva abitudine che vogliamo sostituire. Un modo per farlo è innanzitutto non volere il tutto e subito. Anche i piccoli progressi possono renderci fieri di noi stessi. Non pretendiamo perciò di passare da un’alimentazione sregolata al nutrirci di soli semi e radici. Diminuire l’apporto calorico e prediligere frutta e verdura di stagione sono già piccoli passi che ci fanno andare lentamente nella giusta direzione.

Che dire invece se hai l’abitudine di fare spuntini continui e non sempre sani? Non devi necessariamente smettere, puoi provare a cambiare la natura dei tuoi snack, scegliendo tra le tantissime alternative sane che spesso propongo anche sui miei profili social. Abbiamo parlato qualche giorno fa delle mandorle, perché non sostituirle al pacchetto di patatine del distributore automatico?

Un ultimo trucco per far diventare la dieta una sana e piacevole abitudine: variare. Le possibili combinazioni di ingredienti sono infinite: chi l’ha detto che a dieta si possono mangiare solo riso bollito e petto di pollo?!Quelli che ho fatto sono solo alcuni esempi di come una sana alimentazione possa diventare una bella abitudine sostenibile per tutta la vita. Senza per questo spaventarci o pensare che ci stiamo perdendo qualcosa. 😉

Come tornare in forma dopo le feste

Le feste natalizie sono ufficialmente finite. Mentre alberi, presepi e lucine vengono riposti in cantina e salutati fino al prossimo anno, quasi tutti noi ci ritroviamo a fare i conti con gli stravizi dell’ultimo periodo. 

C’è chi accusa una fastidiosa sensazione di gonfiore, chi si sente appesantito e fa fatica a rientrare comodamente nei jeans. Messuno ne è immune, tutti noi abbiamo esagerato durante le feste e ci siamo concessi più di qualche sfizio. La prima cosa da dire è: niente panico! Nonostante la bilancia possa far sembrare il contrario, ci tengo sempre a precisare che non si “ingrassa” tra Natale e Capodanno, ma tra Capodanno e Natale! Questo per far capire che sono le abitudini di tutti i giorni ad incidere realmente sul nostro benessere e sulla forma fisica, non gli strappi alla regola di qualche giorno.

La prima cosa da NON fare, quindi, sono diete da fame, drastiche e soprattutto fai da te. Eliminare del tutto i carboidrati o i grassi (o entrambi, lo so che ci avete pensato!) è la strada più veloce per perdere liquidi e per cadere in un circolo vizioso di eccessi e privazioni, ma non vi riporterà sulla retta via. No anche i sostitutivi del pasto, beveroni e frullati miracolosi: non danno risultati efficaci a lungo termine e, in base alle loro formulazioni, rischiano addirittura di farci più male che bene.

Allora come faccio a rientrare nei jeans?

Il gonfiore e il senso di pesantezza che stiamo riscontrando in questi giorni  è dovuto soprattutto alla ritenzione di liquidi. Un regime alimentare sregolato come quello del periodo delle feste porta spesso a consumare una quantità eccessiva di sale, carboidrati e zuccheri. Il sale soprattutto, insieme all’eccesso di carboidrati, tende a far ristagnare i liquidi e a darci la famosa sensazione di gonfiore. Il semplice ritorno ad un’alimentazione più sana e bilanciata, dunque, può dare incoraggianti risultati in termini di girovita. Anche i numeri sulla bilancia possono scendere spontaneamente con il ritorno ad una dieta sana ed equilibrata. 

Attenzione al famoso “detox”: fare un periodo di disintossicazione non significa nutrirsi di minestrone e tisane per una settimana, né eliminare uno specifico gruppo di alimenti o iniziare a bere tisane dai poteri miracolosi (ma magari). Se si vuole star più leggeri basta adottare piccoli suggerimenti come sostituire per qualche giorno il té verde alla tazza di caffé e prediligere frutta e verdura dalle spiccate qualità disintossicanti invece che fare spuntini con ciò che resta di pandori, biscotti o snack della befana.

Sì invece alla frutta secca che dà energia è contiene grassi buoni. Preferire i cereali integrali a quelli raffinati può invece aiutare a rimettere in ordine l’apparato gastrointestinale e riportarci ad una situazione di equilibrio e leggerezza.

Concludendo: non servono trucchi particolari o diete speciali per tornare in forma, ma un po’ di buon senso e soprattutto un atteggiamento equilibrato nei confronti del cibo, che rimane pur sempre uno dei piaceri della vita!

Come non ingrassare durante le feste

Come incidono le ferie nell’alimentazione?

Portarsi la dieta in vacanza non è facile. Quando si è in vacanza ci si vuole rilassare, concedere eccessi che durante la vita di tutti i giorni non si corre neanche il rischio di incrociare.

Quindi l’alimentazione di questi tanto desiderati giorni è inevitabilmente diversa dal solito. Ma d’altronde il relax aiuta, essere rilassati e staccare ci ricarica e ci dà nuove energie per rimetterci in gioco quando si torna alla vita di tutti i giorni.

C’è differenza relativamente al periodo dell’anno? (es. ferie invernali, estive)

Credo che le ferie più “pericolose” siano quelle di Natale, soprattutto per chi torna dai parenti per le vacanze, che il viaggio sia verso sud o verso nord poco importa, le nonne italiane ti vedono sciupato a tutte le latitudini. 

Poi fa freddo, se si esce si va al bar o a casa di amici di vecchia data, dove le mamme ti preparano stuzzichini appetitosi e i papà tirano fuori la bottiglia di grappa appena comprata per le festività. Tra le mie conoscenza credo ci siano giusto 2-3- persone che continuano a correre durante la settimana di natale.

Quindi, dovendo decidere, io farei sempre vacanze estive per schivare i chili di troppo, oltre che per clima e tintarella.

Si ingrassa più al mare o in montagna?

Si ingrassa di più dove si mangia di più e ci si muove di meno. 

Quindi se odi i sentieri di montagna e ami i formaggi, meglio se eviti i rifugi ad alta quota, se invece odi sabbia e sole e ami il pesce fritto allora niente località marittime! (p.s. sto esagerando)

Ovviamente non è impossibile mantenere il peso, e magari addirittura perdere qualche centimetro durante le vacanze. C’è sempre un grande fattore a far spostare l’ago della bilancia, la nostra capacità di gestire la nostra alimentazione.

Come si può conciliare il relax con la linea?

Il relax in realtà è un grande alleato della linea. Ormai è risaputo che lo stress “fa ingrassare”.

Possiamo stare tranquilli quindi: rilassiamoci, godiamoci le vacanze e andiamo al ristorante una volta in più… e poi una fetta di panettone non ha mai ammazzato nessuno!

Quali sono i consigli per non dover correre ai rimedi dopo le ferie e viverle in modo sano ma senza stress?

I consigli sono pochi e semplici:

Bevi tanta acqua!

La prima cosa di cui tenere conto sono i liquidi. Importantissimi non solo durante la stagione estiva, infatti il freddo e i capi pesanti ci fanno comunque avere un dispendio idrico importante, a dispetto di ciò che si crede.

Però bisogna fare attenzione, c’è sempre l’errore, che non sembra tale, a rovinarci la festa: bibite gassate e zuccherate, succhi di frutta e bevande alcoliche sono una vera e propria miniera di zuccheri pronti a trasformarsi in chili di troppo e non sono neanche così dissetanti o idratanti.

Meglio quindi puntare sull’acqua sia naturale che frizzante! Sì a spremute, centrifugati o estratti e ad un bicchiere di vino o birra all’aperitivo o a cena. Ma senza esagerare!

Il panettone

Croce e delizia… più delizia che croce… 

Vi svelerò un segreto: il panettone non fa ingrassare… oh mamma, ora verranno ad arrestarmi i NazyFit!!!

Ovviamente il panettone non fa ingrassare, a meno che non si decida di farne un alimento costante delle nostre settimane di vacanza. Insomma, dobbiamo avere buon senso e tanto spirito per resistere, ma sono sicura che ci si possa riuscire. 

Magari mentre resistiamo scopriamo qual è la pasticceria più buona delle vicinanze e godiamoci una fetta di panettone artigianale davvero buono e di qualità. Lo dico sempre, se devi sgarrare fallo bene!

Serate fuori, cene fuori, pranzi fuori etc

Che dire, bisognerà pur mangiare durante il giorno, e se si è fuori casa, si mangia fuori casa.

L’importante è ricordarsi delle semplici regole:

  1. non saltare i pasti
  2. fare merende sane
  3. mangiare tanta verdura ad ogni pasto
  4. evitare di consumare piatti troppo calorici sia a pranzo che a cena

L’importante è l’organizzazione. Se sappiamo di andare a cena fuori, magari a pranzo scegliamo un’insalatona con un secondo leggero e un po’ di pane, a merenda della frutta fresca così che a cena possiamo concederci il piatto che più ci attira, che si tratti di un primo o di un secondo.

L’aperitivo

Ultimo, ma importantissimo punto. In mare, in montagna o in città l’aperitivo è un momento importantissimo, tant’è che ci ho scritto un articolo. 

Per l’happy hour vale lo stesso concetto da applicare al panettone. Sì, ma con moderazione. Meglio scegliere bibite analcoliche non zuccherate, centrifugati o succhi naturali o andare su un calice di vino o un boccale di birra. Ovviamente bere una volta alla settimana un bicchiere di vino non è un problema, berne 2 tutte le sere sì.

E al rientro come si fa per rimediare?

A tutto c’è rimedio, quindi non disperiamo, se torniamo con un chiletto di troppo basta tornare alle vecchie abitudini, riprendere con l’attività fisica e non preoccuparsi troppo. 

Meglio evitare il fai da te con privazioni, rinunce, pacchetti magici che ti tolgono 10 kili in 10 giorni e 300€ dal portafogli, bevande di dubbia provenienza e fattucchiere.

Il relax che ci siamo concessi ci aiuterà a tornare in equilibrio più carichi di prima.